長時間立っていても疲れにくくする方法

こんばんは。
この度、メルマガを配信させて頂くことになりました山根理貴と申します。

小学校から社会人になるまでずっと硬式テニスをやっておりました。
選手を辞めてからは、たまたま関わりのあったトレーナーの方の影響でスポーツトレーナーを目指すことになりました。
スポーツ現場を経験するうちに、とある1人のトレーナーの先生と出会ったのですが、その方が体軸理論を取り入れたトレーニングをしておりました。

選手がみるみる良くなっていく過程を目の前で見てきたので体軸理論に興味を持ち、今では私も体軸理論を活かしてトレーナーをやっております。

今後は週に1~2回、メルマガを書かせていただきますので、よろしくお願い致します。

そんな私ですが、ちょっと前までは1時間半以上かけて通勤をしていました。

長時間立っていると足だけでなく腰や背中が疲れてきたりするときってありますよね?
例えば電車で席が空かなくて長時間立たなくてはいけなかったときなどは、なかなかツライものがあります。
その辛さはよくわかります…。
 
しかし、あることをするようになったら途端に疲れにくくなりました!
あることとは何なのでしょうか。
 
 
<多くの人が無意識に疲れやすい立ち方をしている!?>
 
電車で立っている人や駅のホームで待っている人の立ち姿を見てみると、多くの人が骨盤が前に突き出ています。
この状態で立っていると必要以上にもも前の筋肉(特に大腿四頭筋)に力が入った状態になり、股関節だけでなく、全身の緊張が高くなってしまいます。
 
大腿四頭筋は重要な筋肉なのですが、必要以上に力が入り過ぎていることが疲れやすい原因となっています。
私もあることをするまでは、必要以上に筋肉に力が入った状態で立っていました。
 
 
<股関節を柔らかく使う>
 
もも前の筋肉に必要以上の力が入った状態が続くと、股関節が固まってしまいます。
 
股関節が硬くなると全身にも影響を与えるので、当然股関節以外の筋肉なども緊張が高くなります。
 
ではどのようにすればいいのかといいますと、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)などを使えるようにすればいいのです。
 
 
<やってみよう!>
 
まず、太もも裏の筋肉を使う方法として、股関節スクワットというエクササイズがあります。
 
これを行うことによってハムストリングスが優位になり、大腿四頭筋の無駄な緊張が取れます。
 
また、大腿四頭筋だけでなく、太もも裏の筋肉と関係性が強い大腰筋や内転筋といったインナーマッスルも使いやすくなることで、股関節が柔らかく使えるようになります。
 
まず、鼠径部のVラインの中央に指を当てます。
軽く抑える程度で構いません。
みぞおちの力を抜くようにしましょう。
背筋がピンと張ってしまうとみぞおちに力が入ってしまうので、注意が必要です。
みぞおちの力が抜けていることを確認したら、軽く膝の力を抜き、お辞儀をします。
太ももの裏が伸ばされた感覚が出たら、お尻の穴をキュッと締めながらもとに戻ります。
 
これを10回ほど行ってください。
 
今回はもう一つ紹介いたします。
股関節を柔らかく使えるようにするための方法として、足の裏のポイントを押しながら動かすという方法があります。
 
具体的なやり方としましては、かかとと母指球(足の親指の付け)の間の中央をまず探します。
次に、そこから足の裏のちょうどど真ん中に向かって手をずらしていきます。
そこが足の裏の押さえるポイントになります。
 
ポイントを押さえたら、足をグー、パー、グー、パーといったように動かしましょう。
この時に重要なのは、必要以上に力を入れてしまうとつってしまう可能性があるのできをつけましょう。
 
交互に5回ほど行ったら、立って感覚を確認してみてください。
おそらく先ほどよりも、全身の無駄な力が抜けて立っている感覚が変わってるかと思います。
 
なぜ、足の裏の緊張を解いただけで、股関節や全身の筋肉の力が抜けるのでしょうか。
 
足の裏にある筋肉(後脛骨筋)に刺激が加わると、つながっているインナーマッスルの筋肉にも影響を与えることになります。
繋がっている具体的な筋肉の中に、もも裏のハムストリングスやみぞおちの大腰筋があります。
 
太もも裏の筋肉が優位に働くようになると、前に突き出ていた骨盤も戻るようになります。
大腰筋であるインナーマッスルも働くので、疲れにくくなります。
 
 
<まとめ>
 
・立っていて疲れやすい人の特徴として、骨盤が前に突き出た姿勢になっている。
・その姿勢を直すには、インナーマッスルである大腰筋やハムストリングスなどを働きやすくする必要がある。
・インナーマッスルが働くようにする簡単な方法として、股関節スクワットや足の裏のポイントを押すエクササイズがある。
 
普段立っていてしんどい…という方!
ぜひ一度試してみてください!
 

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