勝つための運動学 ~足の親指編~

こんばんは。体軸コンディショニングスタジオの山根です。
今回からスポーツの試合で勝つための知識やトレーニング方法を、シリーズでお伝えしていきたいと思います!

実際の現場であったことで、その場で変化を出さなければいけないトレーナーの方の参考になれば嬉しいです。
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「体幹がブレてしまって上手く踏ん張れないんです」

ラグビーのスクラムの練習後に選手から鬼気迫る勢いで相談を受けました。
その選手は他の選手よりも普段からウエイトトレーニングに励んでいて、体幹の強さには人一倍自信があるとのことでした。

トレーニングはしっかりしているはずなのになぜ体幹がブレてしまうのでしょうか。

<体幹と密接に関係している足の裏>

身体を詳細にチェックしてみると、足のアーチが潰れ、踵が内側に入っていることに気がつきました。
この状態になってしまうと、脚の骨が過度に捻じれてしまうため(脛骨、大腿骨が内旋)、骨盤も連動して前傾します。
そのためインナーマッスルの機能が低下し、パワーを発揮する際の体幹の安定性に影響が出てきます。

<足のバランスを戻すことで体幹力を上げる>

今回のケースで言いますと、体幹を安定させるには足のアーチを再形成し、脚の踏ん張りを効くようにする必要があります。
アーチを再形成すると、脚の骨の捻じれや骨盤の前傾も元に戻ります。
そうすることによってインナーマッスルも働きやすい状態となり、体幹に安定性が出てくるといったわけです。

<足のバランスを整えるためのワーク>

行う前に出来れば片脚立ちを交互して、どの程度バランスが取れるのか感覚として覚えておいてください。
まず1つ目に、

・足裏の中央を押す(土踏まずの中央)
・押しながら、足の指をグー、パーと10回ほど繰り返し動かす。
・左右の足両方とも行う。

2つ目に
・足の指を全て反らし、指だけ浮いている状態をつくる。
・親指だけゆっくりと地面に着くように動かし、内側のアーチが上がる感覚を確かめる。
・親指だけ地面を押しながら他の4本の指の力を抜いて、ゆっくりと地面に下ろしていく。
・これを5回ほど繰り返す。

再び片脚立ちをしてみると、先程よりも立ちやすくなっているはずです。

<親指を動かすだけでなぜ体幹が安定するのか>

ワークを行なったことによって、母趾外転筋など親指の筋肉(内在筋)が刺激されます。
母趾外転筋が機能すると足のアーチが再形成されるため、引き伸ばされて機能しなくなっていた後脛骨筋が働きやすくなります。

後脛骨筋は膝窩筋〜ハムストリングス〜骨盤底筋群〜大腰筋〜横隔膜と筋連結を介して繋がっています。
そのためインナーマッスル全体が優位に働くようになり、体幹が安定するようになったというわけです。

親指を動かすだけでも体幹に安定性にかなり影響が出てきます。
皆さんも是非ワークを行なってみてくださいね。

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