5つの体操で腰痛を和らげる

腰が痛くてマッサージに通ってみたけど、あまり変わらない…。
それなら、腹筋やお尻の筋トレをして自分で何とかしよう!とするけど、
これもあんまり効果がない…。
こんばんは。理学療法士の松井です。
私の母も以前から腰痛持ちで、
接骨院やマッサージ店に通ったり、
通販でお尻を鍛えるトレーニング機器を買っていましたが、
一向に良くなる気配はありませんでした。
それはトレーニングの方法が間違っていたからです。
歩いたり、立ったり、座って姿勢を保つためには、
必ず筋肉が必要となりますので、
お尻の筋トレも選択肢の一つとしては間違っていません。
しかし、お尻の筋肉の鍛えすぎや使い過ぎが
腰痛を悪化させる要因になっている可能性があるのです
鍛えること自体は良くても、
鍛える方法や鍛える前にするべきことがある場合は、
逆効果にもなってしまうことを頭に入れておく必要があるのです。

一体どういうことか一緒に見ていきましょう。

[腹筋と腰は繋がっている]

腹筋が固まると腰も一緒に固まることがあります。
なぜなら腹筋はお尻の筋肉を介して腰と繋がっているからです。

体幹トレーニングで鍛えられる脇腹の外腹斜筋は、
お尻にある大殿筋と繋がりがあり、
大殿筋は胸腰筋膜を介して背骨と繋がっています。

そのため、体幹トレーニングで外腹斜筋に負荷をかけ続けて、ケアをしていないと腰痛を引き起こします。

[首をゆるめれば腹筋が柔らかくなる]

体幹トレーニングによる腰痛を改善するには、腹筋をほぐすのが効果的です。
ですが腹筋の奥には内臓があり、
とても繊細な場所なため、むやみにほぐすのはあまりよくありません。
そこで今回は首からアプローチをかけます。

筋膜で有名なアナトミートレインでは、
首の前にある胸鎖乳突筋は、
肋骨の筋肉を介して外腹斜筋と繋がりがあると言われています。
そのため、胸鎖乳突筋をほぐすことで、外腹斜筋もゆるめることができます。
そして、ここから更に腹筋を柔らかくするために、
股関節のインナーマッスルの機能を高めていきます。

[股関節の筋肉が機能すると腹筋がゆるむ]

股関節のインナーマッスルである大腰筋は、
股関節の動きを作る以外に背骨を支える機能もあります。

腹筋には姿勢を保持する役割がありますが、
大腰筋が機能すれば変わりに背骨を支え姿勢を保持してくれます。
するとその分腹筋の負担が減るため、力みが無くなり柔らかくなります。

[腹筋を柔らかくする2つの体操]

腹筋を柔らかくするするには、
首ほぐしと股関節を動かす体操が効果的です。
首ほぐしで胸鎖乳突筋をゆるめて、
股関節を動かす体操で大腰筋の機能を高めていきます。

まずは今の状態を確認するために、
みぞおちから肋骨のキワあたりを押してみてください。
固さや、押した時に痛みがある人は痛みの感じを覚えておきましょう。

次に2つの体操をおこなっていきます。

〈①首ほぐし〉

1.耳たぶの下にある膨らんでる首の筋肉を掴む。

2.左右両方とも掴んだら、そのまま頭を左右に10回倒す。

3.痛みが出やすい筋肉なので、無理のない範囲でおこなう。

〈②股関節を動かす体操〉

1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける

2.鼠径部(恥骨の横)を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。
この時裏ももが伸びているのを感じる。

3.股関節を伸ばして元の体勢に戻る。

4.これを10回繰り返す。

こちらは動画もあるので、もしよければご覧ください
→ https://youtu.be/beEC_45Nv3M

では再度、みぞおちから肋骨のキワを押してみてください。
いかがでしょうか?
先程よりも腹筋の固さや押した時の痛みが緩和したと思います。

せっかく体幹トレーニングを続けていても、
途中で腰痛になってしまったら元も子もありません。
そうならないためにも、
ご紹介した体操を体幹トレーニング後におこない腰痛を予防してください。

このような効果的な体操は、他にもあと5つあります。
詳細はこちら

腰痛を和らげる5つの体操

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