腰痛が起こるメカニズム

腰が痛くてマッサージに通ってみたけど、あまり変わらない…。
それなら、腹筋やお尻の筋トレをして自分で何とかしよう!とするけど、
これもあんまり効果がない…。

こんばんは。理学療法士の松井です。
あなたは、腰痛になるメカニズムを知っていますか?
それに対して、何かアプローチもしていますか?

自分で何とかしようとする気持ちは素晴らしいです。
しかし、お尻の筋肉の鍛えすぎ、
使い過ぎが腰痛を悪化させる要因になっているかもしれません。

歩いたり立ったりするためには、
必ず筋肉が必要となりますので、
お尻の筋トレも選択肢の一つとしては間違っていません。

鍛えること自体は良くても、
鍛える方法や鍛える前にするべきことがある場合は、
逆効果にもなってしまうことを頭に入れておく必要があるのです。

一体どういうことか一緒に見ていきましょう。

<お尻の筋肉の使いすぎで腰痛となる理由>

私たちは普段、真っ直ぐに立っている時は、
・中殿筋(ちゅうでんきん)
・大殿筋(だいでんきん)
といったお尻の筋肉と、

・内ももの大内転筋(だいないてんきん)
・長内転筋(ちょうないてんきん)
といった内転筋群により、
足を支えています。
それによって、足が安定して腰を含む体幹も安定します。

例えるなら、土台(足)がしっかりしているからこそ、体幹(柱)が安定して立つことができるということ。

しかし、中殿筋や大殿筋などの殿筋群が優位に働きすぎると、
反対の動きをもつ内転筋群の働きが弱くなります。

この時、既に殿筋群と内転筋群のバランスが崩れているため足が不安定になり、
その上の体幹も不安定になってしまいます。
また、殿筋群は筋肉の繋がりで腹斜筋と言う横腹を覆う腹筋に繋がりを持っており、
その影響で殿筋群の緊張が腹斜筋にも伝わり、お尻から横腹全体の緊張が高く硬まってしまいます。

殿筋群と内転筋群と同様に、腹筋と背筋もバランスをとって安定しており、
腹筋が優位に働くと背筋の働きは弱くなってしまいます。

つまり、
殿筋群の緊張
→腹斜筋の緊張
→背筋の弱化
→体幹の安定性が低い。
→腰部にかかる負担が増え腰痛になる。

このような流れで腰痛が起こるのです。

<体幹のバランスをとるには>

では、殿筋群の影響で崩れた体幹のバランスを整えるにはどうしたらよいのか、
どうしたら体幹のバランスを崩すことなく殿筋群の筋トレができるのか。

ポイントは、内転筋群と大腰筋(だいようきん)の繋がりです。

内転筋群は内ももの筋肉、
大腰筋は腰の背骨の前側についており、
背骨の両側から腰を支えることで安定させており、両者は繋がりをもっています。

殿筋群から腹斜筋が優位に働いている状態というのは、
内転筋群から大腰筋の働きが弱くなっている状態と言え、
バランスをとるには内転筋群から大腰筋の働きを優位にする必要があります。

また、そこを優位に使いながら殿筋群の筋トレをすると、
殿筋群と腹斜筋の緊張を変に高めることなく筋トレができ、腰痛の解消にも効果を発揮します。

殿筋群、内転筋群、大腰筋はいずれも股関節の動きに関わる筋肉であり、
殿筋群が優位になってしまう場合は股関節運動の支点が外側にずれていることが多いです。

股関節は思った以上に内側に位置しており、
ビキニラインの真ん中辺りに股関節があるため、
お尻の方を意識して股関節運動をすると、殿筋群ばかり優位に働いてしまうのです。

股関節運動の支点を修正するために、以下の運動してみてください。

1.肩幅に足を開いて立つ。
2.ビキニラインの真ん中をさわる。
3.さわったまま、お尻を後ろへ突き出すように体幹を前に倒す。
4.元の姿勢に戻る。
5.1~4を5回程度繰り返す。

この運動の前後で腰の痛みや背筋の硬さをチェックすると、
運動前より痛みの軽減、硬さがほぐれているのが分かるはずです。
腰をほぐす以前に殿筋群と内転筋群とのバランスを整えて、
殿筋群の硬さをとることが重要なポイントなのです。

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