内ももを使うと腰が楽になる

かがんだり、反ったりすると腰が痛むという方に必ずと言っていいほど共通するものがあります。
それは内ももの筋肉が上手く使えていないということです。
このことは腰の痛みを和らげていくのにとても重要なことになってきます。

[腰痛と内ももの関係]

前屈みになったり、そこから身体を起こしたりする時に、内転筋が使えていると、腰が安定します。
何故なら内転筋は体幹のインナーマッスルである大腰筋と繋がりがあるからです。
大腰筋は腰の背骨に付着する筋肉のため、ここが機能することで腰が安定し、痛めるリスクを下げることができます。

そして、この内転筋と大腰筋は、股関節を使うことで機能する筋肉なので、腰に負担をかけずに屈むには、股関節を使う必要があるのです。

ですが、腰を痛める人は、股関節ではなく腰で屈んでしまうため、アウターマッスルである脊柱起立筋に力を入れてしまいます。
脊柱起立筋に力が入ると、腰が固まるため、痛めるリスクが高くなります。
そして、脊柱起立筋は内転筋とは繋がりがないため、内転筋は使われず、力が抜けてしまうので、
これを解決するには、みぞおちの真裏にある背骨を動かすことが必要です。

[背骨を動かすと内転筋が機能する]

みぞおちの真裏にある背骨には大腰筋が付着しています。そしてその上には脊柱起立筋もあるため、
背骨を柔らかく動かすことで、脊柱起立筋をゆるめつつ、大腰筋から繋がりのある内転筋の機能を高めることができるのです。

そして更に、足裏をほぐすとより効果的です。

[足裏をほぐすとより効果的]

足裏の真ん中には土踏まずを形成する後脛骨筋が付着しています。
この筋肉は内転筋を介して大腰筋と繋がりがあるため、
足裏をほぐすことで後脛骨筋の機能が高まれば、内転筋と大腰筋も機能し、股関節を使って屈むことができるのです。

さらに足裏にある足底筋膜は、ふくらはぎや裏ももを介して脊柱起立筋と繋がりがあるため、足裏をほぐすと脊柱起立筋をゆるめることもできます

[股関節で屈めるようにするための2つの体操]

股関節で屈んだり、身体を起こしたりするには、背骨を動かす体操と足裏ほぐしが効果的です。

この2つの体操で脊柱起立筋をゆるめつつ、大腰筋と内転筋の機能を高めていきます。

まずは今の状態を確認するために、前屈をして、屈みやすさや内ももの固さを確認してください。
次に2つの体操をおこないましょう。

〈①背骨を動かす体操〉
1.椅子、もしくは床に座る。
2.へそから指4本上のみぞおちと反対側の背骨を触る。
3.みぞおちの力を抜きながら、背骨を前後左右回旋と各3〜5回ずつ動かす。

詳細なやり方はこちらの動画でご確認ください
https://youtu.be/TZDr1ZVrxW8

〈②足裏をほぐし〉
1.床に座り、足裏を満遍なくほぐす。
2.ほぐし終わったら、指を除いた足裏の真ん中を押す。
3.そのままグーパーを10回おこないます。
こちらも、詳細なやり方は動画でご確認ください。
https://youtu.be/jFLP20ivyTw

では再度、前屈をしてください。
いかがでしょうか?先程よりも前に屈みやすくなり、内ももにも力が入っていると思います。

このように、股関節を使えると内転筋と大腰筋が機能し、腰の負担が軽減するので、
腰痛でお悩みの方は、是非2つの体操を試してみてください。

[まとめ]

・前屈みになったり、起こしたりする時に、股関節を使えると大腰筋から内転筋が機能するため、腰の負担が少ない。
・腰を痛める人は腰で屈み、脊柱起立筋に力を入れる。
・みぞおちの真裏にある背骨を動かすと脊柱起立筋をゆるめつつ、大腰筋から内転筋の機能を高めることができる。
・足裏にある筋肉が、脊柱起立筋と大腰筋や内転筋と繋がりがあるため、足裏をほぐしても、脊柱起立筋をゆるめつつ、大腰筋から内転筋の機能を高めることができる。

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鍼灸師・パーソナルトレーナー
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