足を速くするには腕を引かないこと

足が速くなる腕の振り方
走る時の腕のフリ方で「腕を引く意識」というのをよく耳にします。ですが、実はその意識で走ってしまうと、逆に足が遅くなってしまうのです。

では一体どのような腕の振り方が良いのか。解説していきましょう。

[腕を引く意識をすると足が遅くなる]

腕を引く意識で走ると、肩甲骨が寄るため、肩甲骨の間にある僧帽筋が使われて固まります。
この筋肉は、肩から胸の筋肉を介してお腹の腹直筋と繋がっているのですが、腹直筋は固まると肋骨の動きを制限してしまうのです。

肋骨の動きが制限されると、呼吸の時に使われる横隔膜の機能が低下するため、呼吸機能が落ちてしまいます。

そのため、僧帽筋が固まると腹直筋も固まり、呼吸機能が低下することで、走る速度が遅くなってしまうのです。

これを解決するには、腕を引かずに、逆に前に押す意識をするのが有効です。

[腕を引かずに前に押す意識をする]

ですが、ただ前に押す意識をしても効果はありません。

前に押す意識をする時に重要になるのは、脇なのです。

脇にある前鋸筋は、脇腹の外腹斜筋から腰の筋膜を介して、大腰筋と繋がっています。

大腰筋は股関節の動きをスムーズにする筋肉なので、前鋸筋が機能すると、大腰筋も機能し、足の運びがスムーズになるのです。

そのため、腕を前に押す時には、脇の前鋸筋を使いながら押すことが必要になります。

そして、その効果をさらに高めるには、足裏をほぐすのが効果的です。

[足裏をほぐすと更に効果的]
足裏の真ん中には、足裏のアーチを作る後脛骨筋と長腓骨筋が付着しています。

この2つの筋肉のうち、後脛骨筋は内ももの内転筋を介して、大腰筋と繋がっており、

長腓骨筋は、スネから太ももの外側、脇腹の筋肉を介して前鋸筋と繋がっているため、

足裏をほぐして、この2つの筋肉に刺激を入れると、大腰筋と前鋸筋をまとめて機能させることができるのです。

[足を速くする2つの体操]

足を速くするには、脇の筋肉を動かす体操と、足裏ほぐしが効果的です。

脇の筋肉を動かす体操で前鋸筋、足裏ほぐしで後脛骨筋と長腓骨筋の機能を高めていきます。

まずはその場で動きの確認をしたいのですが、急に走ることはできないと思うので、軽く歩いてみてください。

今の歩きやすさや、足の運びやすさを覚えておきましょう。

次に2つの体操をおこないます。

〈①脇の筋肉を動かす体操〉
1.手の平で脇の下を触る。

2.そのまま腕を前後に5回ずつ回す。

詳細なやり方は動画でご確認ください。

→ https://youtu.be/rAkCAfS3zsY

〈②足裏ほぐし〉

1.床に座り、足裏を満遍なくほぐす。
2.ほぐし終わったら、指を除いた足裏の真ん中を押す。
3.そのままグーパーを10回おこなう。

こちらも詳細なやり方は動画でご確認ください。

→ https://youtu.be/jFLP20ivyTw

では再度歩いてみましょう。いかがでしょうか?先程より歩きやすくなり、足の運びがスムーズになったと思います。

このように、足を速くするには、腕を引かずに前に押すような感じで動かすと効果的なので、足を速くしたい方は2つの体操をぜひ試してみてください。

[まとめ]

・腕を引く意識で走ると、僧帽筋から三角筋を介して大胸筋が機能し、肩を前に入れて背中が丸まってしまうため呼吸が浅くなる。

・足を速くするには、脇の前鋸筋を意識しながら、腕を前に押すように振ること。
・前鋸筋は股関節の動きを作る大腰筋と繋がりがあるため、前鋸筋が機能すると足の運びがスムーズになる。
・足裏の後脛骨筋と長腓骨筋の機能を高めると、繋がりのある前鋸筋と大腰筋の機能も高まり、更に足の運びがスムーズになる。

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