歩きで、腰痛を和らげる

「腕を大きく振って歩きましょう。」
このように歩くのが良いと思い込んでいる方が多いと思います。
ですが、腕だけではなく、胸から腕を振ることを意識しないと、かえって逆効果になる場合があり、腰痛を引き起こす原因にもなるのです。
一体どういうことか一緒に見ていきましょう。
<腕だけを振る歩き方>
私たちが歩く際、片方の足と反対側の腕をクロスするようにして前へ出します。
これを交互に繰り返して歩くわけですが、この時背骨もひねっています。
目で見て明らかに分かるほど大きな動きではないですが、これが少なくなったのが腕だけで歩く状態。
具体的には、背骨の中でも背中にあたる胸椎(きょうつい)と呼ばれる部分のひねりが制限された状態です。
・肩甲骨の内側の菱形筋(りょうけいきん)
・首から背中にかけて位置する僧帽筋(そうぼうきん)
・背骨の左右に位置する脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
これらの筋群を優位に使いすぎると、胸椎周りが固まり、ひねりが制限されてしまいます。
本来は胸椎のひねりと連動して腕を振るのですが、腰椎(ようつい)でひねる場合があります。
胸椎が動きにくいので、代わりに腰椎で補うということ。
ですが、腰椎は胸椎とは違ってひねれるような作りになっておらず、ひねる動きを繰り返すと腰痛になる可能性があります。
さらに、胸椎部分の脊柱起立筋は腰椎部分の脊柱起立筋とつながっているため、腰椎周りも固まってしまいます。
元々ひねる作りではないこと、腰椎の脊柱起立筋が固まっていることが腰痛の原因になりかねないのです。
<胸椎からひねる歩き方>
上記で挙げた、菱形筋、僧帽筋、脊柱起立筋が緩んでおり、胸椎のひねりを制限していないことが前提となります。
そのためには、大腰筋(だいようきん)が緩んでいて、機能しているかがポイントとなります。
大腰筋は胸椎と腰椎の前側についており、そけい部(ビキニラインの真ん中)まで伸びています。
もし、大腰筋が固まって機能していないと、表面の腹筋や背筋が固まり、背骨全体を無理やり固めて安定させることになりかねません。
と言うのも、大腰筋はインナーマッスルで背骨の安定性に関わり、表面の腹筋や背筋が背骨の動きに関わるため、大腰筋が機能しないということは腹筋や背筋で安定性も作る必要があり、安定性を作るために背骨全体を固めるという方法になってしまうのです。
つまり、胸椎からひねるには、以下の2つが必要になります。
・大腰筋が緩んでいること
・菱形筋、僧帽筋、脊柱起立筋が緩んでいること
<胸からひねるための運動>
以下の運動前後で体のひねりやすさと歩きやすさを比べてみてください。
・大腰筋を緩める運動
1.椅子にすわる、もしくは立つ。
2.みぞおちをさわる。
3.さわったまま、背骨を丸めたり伸ばしたりする。
4.さわったまま、背骨を左右へひねる。
5.それぞれ10回ずつ繰り返す。
・胸椎をひねるための運動
1.肩幅に足を開いて立つ。
2.両手を体の真横へ伸ばす。
3.伸ばした両手とその間の背中が一直線になることをイメージする。
4.目線は前へ向けたまま、一直線になった両手と間の背中を左右へひねる。
5.10回おこなう。
<まとめ>
・腕を大きく振る歩き方が悪い場合もある。
・胸からひねらないと腰痛になる可能性もある。
・胸椎がひねれない場合、脊柱起立筋、菱形筋、僧帽筋が固まっている。
・胸からひねるには、大腰筋の機能が重要。
良いと思って腕を振っていることが腰痛を起こしている可能性もあります。
これを機に歩き方を見直してみるのもいいかもしれませんね。
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理学療法士 松井 洸
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