体幹を引き締める〜腕立てver.〜

ぜんぜん細くならない、、、
あんまり筋力もつかないし、パフォーマンスも上がらない。

これらは腕立て伏せなどの筋トレをやっている人の悩みですが、

実はあるポイントを抑えるだけで、その効果を最大限に引き上げて、尚且つ体幹まで引き締めることができるのです。

そのポイントとは一体何なのか。解説していきましょう。

[ただ腕立て伏せをやるだけだと…]

腕立て伏せは基本肘の曲げ伸ばしでおこない、胸の大胸筋や腕裏の上腕三頭筋を鍛えます。

ですが、肘の動きだけで腕立て伏せをおこなうと、あまり回数がこなせず、思ったように狙った場所を追い込んで鍛えることができなかったり
狙っていない肩や腰なんかに力が入って、思ったような効果を引き出せないことがあります。

これを解決には、肩甲骨を上手く使うことが必要です。

[肩甲骨を使うと狙った場所を効かせられる]

肩甲骨といっても、特に意識したいのが、肩甲骨から脇の下に付着する前鋸筋。

前鋸筋が機能すると、肩を下げて肩関節を安定させることができるため、肘だけで腕立て伏せをおこなうよりも、大胸筋や上腕三頭筋にしっかり効かせることができるようになります。

そして前鋸筋は、脇腹の外・内腹斜筋とも繋がりがあるため、前鋸筋が使えると脇腹も鍛えられ、体幹を引き締めることもできるのです。

そしてそこから、みぞおちを意識すると更に効果的です。

[みぞおちを意識すると体幹に効く]

みぞおちの奥には、体幹のインナーマッスルが集合しています。

そのため、腕立て伏せの時に、みぞおちを軽く丸めるとことで、体幹のインナーマッスルにも効いて、更に体幹を引き締めることができるのです。

[腕立て伏せを効果的におこなうための2つの体操]

腕立て伏せを効果的におこなうためには、脇の筋肉を動かす体操とみぞおちを動かす体操が有効です。

脇の筋肉を動かす体操で前鋸筋の機能を高めて、みぞおちを動かす体操で体幹のインナーマッスルの機能を高めていきます。

前鋸筋と体幹のインナーマッスルが使えるようになると、腕立て伏せがやりやすくなるので、その効果を体感するために、

まずは、腕立て伏せをして、今のやりやすさを確認してください。きつい方は、膝をついたままやっていただいても構いません。

では次に2つの体操をおこなっていきましょう。

〈①脇の筋肉を動かす体操〉

1.手の平で脇の下を触る。
2.そのまま腕を前後に5回ずつ回す。

詳細なやり方は動画でご確認ください。

〈②みぞおちを動かす体操〉

1.椅子、もしくは床に座る。
2.へそから指4本上のみぞおちと反対側の背骨を触る。
3.みぞおちの力を抜きながら、背骨を前後左右回旋と各3〜5回ずつ動かす。

こちらも、詳細なやり方は動画でご確認ください

では再度腕立て伏せをおこなっていきます。

肩を下げて脇を意識しつつ、みぞおちを丸めて腕立て伏せをしていきましょう。

いかがでしょうか?先程より腕立て伏せが楽にできるようになったと思います。

このやり方で腕立て伏せをやり続けていくと、いつも以上に胸や腕裏、更に体幹にまで効いてくるので、是非継続的に実践してください。

[まとめ]

・ただ腕立て伏せをおこなうだけだと、回数がこなせず、狙った場所に効かないこともある。

・肩甲骨に付着する前鋸筋を意識すると、肩関節が安定するため、胸や腕裏にしっかり効かせることができる。
・更に前鋸筋は、脇腹の筋肉とも繋がりがあるため、前鋸筋が使えると体幹も引き締めることができる。
みぞおちを丸めることで体幹のインナーマッスルにも効かせることができるため、それを意識すると、より体幹を引き締めることができる。

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