お尻を鍛えすぎると腰痛になる

ボディラインを綺麗にする。
スポーツのパフォーマンスをあげる。

など様々な目的でお尻の筋肉を鍛えると思います。

ですが、お尻の筋肉ばかりを狙って、スクワット等のトレーニングをおこなっていると、腰痛を引き起こしてしまう可能性があるのです。

お尻と腰痛にどのような関係があるのか。解説していきましょう。

[お尻と腰痛の関係]

お尻の大殿筋や中殿筋は、反対側の背中の広背筋と繋がりがあります。
そのため、お尻を鍛えすぎて固めてしまうと、反対側の広背筋も固まるため、腰痛を引き起こしてしまうのです。
これを解決するためには、手をほぐすのが効果的です。

[手をほぐすと背中とお尻がゆるむ]

筋膜で有名なアナトミートレインでは、手の平の筋肉が広背筋と繋がっていると言われています。

広背筋や大殿筋・中殿筋は背面にあるため、直接ほぐすのはとても難しいです。

そのため、ほぐしやすい手の平の筋肉をほぐして、広背筋から大殿筋・中殿筋をゆるめていきます。

そして更に、裏ももの機能を高めると、より効果的です。

[裏ももの機能を高めると更に効果的]

お尻を目一杯鍛えても腰痛にならない人がいます。

それは何故かというと、お尻と一緒に裏もものハムストリングスを機能させているからです

大殿筋や中殿筋と一緒にハムストリングスが使えると、負担を分散することができるため、広背筋が固まりにくくなります。

そして更にハムストリングスは、内ももの内転筋と繋がりがあり、内転筋は体幹のインナーマッスルと繋がりがあるため、ハムストリングスが機能すると、体幹のインナーマッスルも機能します。

体幹のインナーマッスルは、体幹の動きをスムーズにしつつ安定させるため、広背筋が固まる可能性を更に下げてくれるのです。

[腰痛を予防する2つの体操]

お尻の鍛えすぎによる腰痛を予防ためには、手の平ほぐしと股関節を動かす体操が効果的です。

手の平ほぐしで、広背筋から大殿筋・中殿筋をゆるめて、股関節を動かす体操でハムストリングスから体幹のインナーマッスルの機能を高めていきます。

まずは、お尻の筋肉が腰に影響を与えてるというのを、実際に体感していただきたいので、お尻のほっぺを触りながら後屈をしてください。

いかがでしょう。腰が突っ張るのがわかると思います。

では次に2つのワークをおこなっていきましょう。

〈①手の平ほぐし〉

1.中指の付け根のあたりを、反対側の親指でグリグリとほぐしていく。
2.ほぐし終わったら、同じところを押さえながらグーパーを10回おこなう。

詳細なやり方は動画でご確認ください。

〈②股関節を動かす体操〉

1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける。
2.鼠径部(恥骨の横)を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時裏ももが伸びているのを感じる。
3.股関節を伸ばして元の体勢に戻る。
4.これを10回繰り返す。

こちらも詳細なやり方は動画でご確認ください。

では再度後屈をおこなってきますが、今度は、伸ばした裏ももを触りながら後屈をおこなってみてください。

いかがでしょうか?先程より腰の突っ張りが軽減し、後屈がしやすくなったかと思います。

このように、お尻の筋肉は腰に影響を与えているので、トレーニングをする方や腰痛でお悩みの方は、ぜひ2つの体操を試してみてください。

[まとめ]

・大殿筋・中殿筋は、広背筋と繋がっているため、お尻を鍛えすぎて固めると、腰痛を引き起こす可能性がある。
・手の平の筋肉は、広背筋と繋がりがあるため、手の平をほぐすと広背筋から大殿筋・中殿筋をゆるめることができる。
ハムストリングスを使いながらお尻のトレーニングをおこなうと、負担を分散できるため腰痛になる可能性を下げることができる。
・ハムストリングスは内転筋と。そして、内転筋は体幹のインナーマッスルと繋がっているため、ハムストリングスの機能を高めると体幹のインナーマッスルが機能するため、体幹が安定し、腰痛になる可能性を更に下げることができる。

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