【ケガを予防しながらパフォーマンスを上げる】

・ケガを予防するためのトレーニング
・パフォーマンスを上げるためのトレーニング

アナタは、この2つのトレーニングの違いを答えられますか?

答えられなかったアナタは…
最後までお読みください。

今だから笑い話ですが、体軸トレーナーの私が永井選手のコンディショニングサポートをしたとき、永井選手は立っているだけでも身体が斜めに傾いてしまい、スムーズにしゃがむことも出来ない状態でした。

「本当に?」って思うかもしれませんが、本当です。
意外とスムーズにしゃがめない人って多いので、一度その場に立ってしゃがんでみてください。

スムーズに出来ましたか?

ここで質問です。
今しゃがんだとき、アナタの太ももは前腿(大腿四頭筋)と腿裏(ハムストリングス)のどちらの筋肉が主体に動きましたか?

「主体で動かす筋肉のことは考えていなかった。」って思ったアナタ、このポイントを押さえておかないとヤバイですよ。

なぜなら、ケガをしやすい身体になっていても気付かないからです。
指導者の方であれば、教えている選手のケガにつながる原因が見抜けないからです。

[ケガをしない、ケガをさせないためには?]

我々が推奨しているのは、インナーマッスルを主体に使う身体の使い方です。
そのためには、股関節を支点にハムストリングスを主体に身体を使う必要があります。
その股関節を支点に使えることにより、下半身⇆上半身の動きが連動してスムーズに動くのです。

しかし、股関節支点でハムストリングスを使う身体の使い方だけでは不十分です。
しゃがむという動作チェックの際は下半身の動きに目がいってしまうのですが、
上半身の動きも重要だからです。

なぜなら、しゃがむ動作をするときは上半身も一緒に動いているからです。

[アナタ自身が実感しないと理解が深まらない]

まず、インナーマッスル主体の動きとアウターマッスル主体の動きの違いを実感するために、
下記の動きをします。

動作チェック:お腹に力を入れて背筋をピンと張った状態でしゃがむ。

非常にやりにくかったはずです。
これは腹筋でいうと、アウターマッスルの腹直筋を主体に使っているパターンです。
腹筋は腹筋でも、我々が推奨しているのはインナーマッスルの腹筋(大腰筋)を使う身体の使い方です。

そのためには、「大腰筋」を主体に動かせることが重要ということは分かりますよね?

この大腰筋を主体に使えるようになると、繋がっていく筋肉も使いやすくなっていきます。
大腰筋からの繋がりを見ていくと、

・大腰筋〜横隔膜〜腹横筋〜腹斜筋〜前鋸筋
・大腰筋〜恥骨筋〜内転筋群〜ハムストリングス

このように、上半身⇆下半身の主要な筋肉に繋がっていきます。
そのため、大腰筋とハムストリングスを使えるようになると上半身と下半身のインナーマッスルが連動して動かせるので、脚を上げる、下げるの動きなどの動きがスムーズになります。

それでは、どうすればいいと思いますか?

今回はこの疑問を解決するためのワークを紹介します。

<大腰筋、ハムストリングスを主体に動かすためのワーク>

1、足を平行に揃え、腰幅に開いて立つ。
※手は股関節のシワの真ん中もしくはやや内側を押さえる。

2、腿裏がピンッと張るところまでお尻を後ろに突き出す。
※腰は丸めず、反り腰にならないように行う。

3、突き出したお尻をゆっくり前に戻し、1に戻る。

ワークの動画:股関節スクワット
https://youtu.be/JZhzBeB1dH4

再度しゃがむ動きをしてください。
最初に行ったときよりもスムーズに出来ているはずです。
逆に言うと、スムーズに出来ない動きを続けて身体に負荷をかけてしまうからケガに繋がってしまうのです。

ですので、

・ケガを予防するためのトレーニング
・パフォーマンスを上げるためのトレーニング

これらのワークをした翌日、永井さんは練習で頭で考えるよりも先に身体が勝手に動くようになったと、驚いてメールをしてくれました。

今回のワークを応用したサッカーの練習方法もありますので、
それはまたの機会に紹介していきたいと思います。