スクワットで体幹をひき締める

下半身を強化して、野球や格闘技などのパフォーマンスを上げたいけど、あんまり効果を感じない、、、
時々、足腰に違和感がある時もある。

とお悩みの方は、もしかしたらスクワットで太ももの前側を鍛えすぎてしまったのかもしれません。

そうならないためには、

ある関節を使いながらスクワットをして、体幹を締められるようになる必要があります。

その関節とは何なのか。

違和感が出やすいスクワットとの違いも合わせて、一緒にみていきましょう。

[違和感が出やすいスクワット]

太ももは前・後ろ・外・内と4方向に筋肉があるため、これらの筋肉がバランスよく機能することで、膝関節を安定させています。

スクワットをする時、主に膝を使う人が多いですが、膝を使ってスクワットをすると、この4方向のうち、前側の大腿四頭筋ばかりを鍛えて固めてしまうため、太ももの筋バランスが崩れてしまうのです。

すると、膝関節の安定感が失われて膝を痛めてしまいます。

さらに大腿四頭筋は、太ももの外側やお尻を介して、反対側の背中の広背筋と繋がりがあるため、大腿四頭筋が固まると、その固さが広背筋に伝わり、腰を痛めてしまうのです。

大腿四頭筋はとても重要な筋肉ですが、

このようなことを解決するには、股関節を使うことが必要です。

[股関節を使うと筋バランスが整う]

股関節を動かす体幹のインナーマッスルに大腰筋がありますが、

この筋肉は太ももの後ろ側のハムストリングスや、内側の内転筋群と繋がりがあります。

そのため、スクワットの時に、股関節も一緒に機能させることができると、体幹が締しまり、ハムストリングスや内転筋群にも効いて、膝や腰を安定させることができるのです。

そして、そこから更に脇の筋肉を使えるとより効果的です。

[脇の筋肉を使うと更に効果的]

脇には前鋸筋と呼ばれる筋肉があります。この筋肉は、脇腹の外腹斜筋と繋がりがあり、

外腹斜筋は腰の筋膜と背骨を介して、大腰筋と繋がりがあるのです。

そのため、前鋸筋が機能すると、大腰筋の機能がさらに高まり、股関節の動きが良くなって、体幹や膝の安定感が増すのです。

[膝・腰を痛めないスクワットができるようになる2つの体操]

膝・腰を痛めないスクワットができるようになるには、股関節を動かす体操と脇の筋肉を動かす体操が効果的です。

股関節を動かす体操で、大腰筋からハムストリングスと内転筋群、

脇の筋肉を動かす体操で前鋸筋の機能を高めていきます。

股関節や脇が使えるようになると、スクワットがやりやすくなり、膝や腰の負担が軽減します。

その効果を体感するために、

まずは、スクワットをして、今のやりやすさや、膝・腰の負担のかかり方を確認してください。

では次に2つの体操をおこなっていきましょう。

〈①股関節を動かす体操〉

1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける。
2.鼠径部(恥骨の横)を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時裏ももが伸びているのを感じる。
3.股関節を伸ばして元の体勢に戻る。
4.これを10回繰り返す。

こちらは動画もあるので、もしよければご覧ください

→ https://youtu.be/beEC_45Nv3M

〈②脇の筋肉を動かす体操〉

1.手の平で脇の下を触る。
2.そのまま腕を前後に5回ずつ回す。
こちらも、詳細なやり方は動画でご確認ください
では再度スクワットをおこなっていきます。
特に股関節を意識してみてください。

いかがでしょうか?先程よりスクワットが楽にできるようになり、膝や腰の負担が軽減してると思います.

このやり方でスクワットをやり続けていけば、膝や腰を痛めづらくなりますし、更に下半身から体幹にまで効いてくるため、パフォーマンスアップにも効果を発揮します。
ぜひ継続的に実践してください。
[まとめ]

・膝でスクワットをおこなうと、大腿四頭筋ばかりに効いてしまう。

・大腿四頭筋が固まると、膝や腰を痛める原因になるため、そうならないように、太もも周り全体を使ってスクワットができるようにする。
・それができるようになるためには股関節を動かすことが必要。股関節が動けば、体幹から太もも周りを満遍なく使えるようになる。
・前鋸筋が使えると、更に股関節の動きが良くなるため、体幹や膝周りの安定感が増す。

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