肩甲骨の使い方次第で、筋トレの効果はさらに上がる

サッカーやラグビーなどのパフォーマンスをあげるために筋トレをやるけど、

身体を痛めてパフォーマンスを下げてしまう時がある…

とお悩みの方は、もしかしたら腰の筋肉を鍛えすぎてしまったのかもしれません。

これを解決するには、肩甲骨を使うと身体を痛めることなく、
身体のパフォーマンスも上げることができます。

一体どういったことなのか。解説していきましょう。

[パフォーマンスを下げるデッドリフト ]

筋トレで有名なものに、デッドリフトがあります。

この筋トレで主に鍛えられると言われている「腰の脊柱起立筋」は、鍛えて固まると腰の動きを悪くします。

そして更に、脊柱起立筋は背中の広背筋を介して、お尻から太ももの筋肉と繋がりがあり、これらの筋肉は、固まると股関節の動きを悪くするため、脊柱起立筋が固まると、股関節の動きも悪くなるのです。

これでは、パフォーマンスを下げる一方なので、解決するために、体幹のインナーマッスルを機能させていきます。

[体幹のインナーマッスルを鍛えるデッドリフト ]

体幹のインナーマッスルである大腰筋は、
腰の背骨に付着しているため、腰の安定性を高めます。
そして更に、股関節の動きもスムーズにするため、
大腰筋を使いながらデッドリフトおこなえると、腰の負担は軽減し、股関節の動きが良くなるのです。

これができると、パフォーマンスを上げることができるのですが、

そこから更に、肩甲骨の筋肉を使えると、より効果的です。

[肩甲骨の筋肉を使うと更に効果的]

脇には、肩甲骨から肋骨に付着する前鋸筋があります。

この筋肉は、脇腹の外腹斜筋と繋がりがあり、
外腹斜筋は腰の筋膜と背骨を介して、大腰筋と繋がりがあるのです。

そのため、前鋸筋が機能すると、大腰筋の機能がさらに高まり、腰の安定感が増し、股関節の動きが、更にスムーズになります。

[デッドリフトの効果を高める2つの体操]

デッドリフトの効果を高めるには、股関節を動かす体操と、脇の筋肉を動かす体操が効果的です。
股関節を動かす体操で大腰筋。
脇の筋肉を動かす体操で前鋸筋の機能を高めていきます。
股関節や脇が使えるようになると、デッドリフトがやりやすくなり、腰の負担が軽減します。
その効果を体感するために、
デッドリフトに近い動きである前屈をおこない、やりやすさや、腰の張り方を確認してください。

では次に2つの体操をおこなっていきましょう。

〈①股関節を動かす体操〉

1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける。
2.鼠径部(恥骨の横)を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時裏ももが伸びているのを感じる。
3.股関節を伸ばして元の体勢に戻る。
4.これを10回繰り返す。
こちらは動画もあるので、もしよければご覧ください

→ https://youtu.be/beEC_45Nv3M

〈②脇の筋肉を動かす体操〉

1.手の平で脇の下を触る。
2.そのまま腕を前後に5回ずつ回す。

こちらも、詳細なやり方は動画でご確認ください

では再度前屈をおこなっていきましょう。

特に股関節を意識してみてください。

いかがでしょうか?先程より前屈が楽にできるようになり、腰の張りが軽減してると思います。
このやり方でデッドリフトをやり続ければ、腰は固まりづらくなりますし、
更に下半身から体幹にまで効いてくるため、パフォーマンスアップにも効果を発揮します。

ぜひ継続的に実践してください。

[まとめ]

・腰でデッドリフト をおこなうと、脊柱起立筋ばかりに効いてしまう。
・脊柱起立筋が固まると、腰や股関節の動きを悪くする原因になる。
・そうならないように、大腰筋を使ってデッドリフト ができるようにする。
・前鋸筋が使えると、大腰筋の機能が更に高まり、腰の安定感が増し、股関節の動きが良くなる。

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