錦織圭に学ぶ体幹力

今シーズン、錦織圭選手は驚異的な追い上げを見せ、
世界ランキング9位まで上り詰める活躍を観せました。

錦織選手のリターンの際のブレない体幹力や
軽快なフットワークに魅了されたという方は多いと思います。

そして、そんな体幹力を支えている重要なポイントが
「肩甲骨の柔らかさ」です。

この「肩甲骨の柔らかさ」があるからこそ、
錦織選手は強靭な体幹力を発揮することができているのです。

今回は錦織選手のような強靭な体幹力を身に付けるための
体幹の鍛え方のポイントについてまとめてみました。

<体幹を鍛えてパフォーマンスが上がる人、上がらない人の特徴>

体幹を鍛えてパフォーマンスを上がる人の特徴として、大腰筋や骨盤底筋群といったインナーマッスルを働かせることによって体幹を安定させ、その上で手足を体幹と連動して動かすようにしています。

錦織選手が身体を安定させた状態で、全身をムチのように使って効率的に身体を動かすことが出来ているのは、インナーマッスルを働かせた状態で体幹と手足を連動させることが出来ているからなのでしょう。

一方で、体幹を鍛えてパフォーマンスが上がらない人の特徴としては、体幹を安定させることばかりに意識を向けるあまり、力んだ状態で身体を固めるようにトレーニングをしてしまっています。

このような状態でトレーニングをしてしまうと、腹直筋や脊柱起立筋といったアウターマッスルが過剰に働きやすくなってしまうため、インナーマッスルの働きが抑えられ、体幹が不安定になってしまうのです。

<体幹を安定させるためのポイント>

体幹を安定させた状態で、手足と体幹を連動させ、効率的に身体を動かすようになるためには、まずインナーマッスルを働かせなくてはなりません。

ですが、このインナーマッスルを働かせるためには重要なポイントがあります。

それが前鋸筋を使うということです。

前鋸筋は腹斜筋を介してインナーマッスルと繋がっているため、前鋸筋を使うことによって、インナーマッスルを働かせること出来るようになります。

そして、その前鋸筋を使うには肩甲骨周りを柔軟にする必要があります。

これは前鋸筋が肋骨から肩甲骨にかけて付着しており、肩甲骨周りが固くなってしまうと前鋸筋が働きにくくなってしまうためです。

錦織選手がリターンをするときに強靭な体幹力を発揮しているポイントが「肩甲骨周りの柔らかさ」にあると言ったのは、肩甲骨周りの柔らかさを利用して前鋸筋を働かせ、それによって体幹を安定させることが出来ているからなのです。

<肩甲骨周りを柔らかくして体幹を安定させるワーク>

〈肩甲骨を柔らかくする体操〉

・肩の下に手、股関節の下に膝が来るにように四つ這いになる。

・左手のところに右の肩が来るように体幹を左へ捻じって肩甲骨の内側を伸ばす。

・30秒ほど行ったら、反対側も同様に行う。

〈前鋸筋を働かせて体幹を安定させる体操〉

・手の下に肩をつき、指先はまっすぐ正面を向け、肩は股関節の真下につく。

・両腕で床を押すことで、肩甲骨間を拡げ、広い背中を作る。

・肩を下げながら、脇を締め、脇の下の力を感じながら床を押す。

・さらに脇を締めたまま頭を垂らし、おへそを地面に近づけていくと肩甲骨が浮き出てくる。

※動画はこちら

これらのワークを行うことによって、肩甲骨が柔らかくなり、前鋸筋を働かせることができます。

前鋸筋を働かせることができれば、インナーマッスルも働きやすくなるので、体幹も安定し、手足と体幹を連動させて効率的に動かすことが出来るようになります。

日々の身体つくりの参考にしてみてはいかがでしょうか。

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