体幹トレーニングで身体を痛める理由

こんばんは。アナトミーの鬼の田中です。

プランクなどで体幹トレーニングをやっている人は増えていますが、上手くいく人ばかりではないようです。

・体幹トレーニングの指導してもらっているけど、なかなかパフォーマンスが上がってこない。
・取りたいポーズがあるけど、肩周りに力が入り過ぎてくる。
・かえって腰を痛めた。

などなど、みなさん苦戦されているようです。

それもそのはず。プランクなどのような特定のポーズを取れば、必ず機能的な体幹を作れるという訳ではないからです。

確かに、体幹に負荷がかかるポーズや動きをすれば体幹は鍛えられますが、

その際に肩周りのアウターマッスル(僧帽筋や三角筋)をより多く使った状態では、かえってパフォーマンスを落としたり、肩や腰を痛めることがあります。

では、どうすれば良いのでしょうか?

体幹トレーニングをやる前に知っておくべき知識があります。

<知っておくべき5つの知識>

体幹を鍛えている時は様々な筋肉を使っていますが、大きく分けて2種類の筋肉を使っています。

インナーマッスルとアウターマッスルです。
私どもが考えているインナーマッスルとアウターマッスルは文末に紹介しておりますので、ご参照下さい。1、体幹トレーニングの時は、誰でもこのインナーマッスルとアウターマッスルの両方を使っている。2、体幹トレーニングで、肩や腰を痛めてしまう人は、アウターマッスルを「より多く」使っている。

3、「より多く」とは、例えば数字で表すと、アウターマッスルを70%、インナーマッスルを30%の割合で使っている状態。

4、この状態で体幹トレーニングをやっていると、インナーマッスルも使っているので、確かにインナーマッスルも鍛えられる。

5、しかし、アウターマッスルをより多く使っているので、運動パフォーマンスが下がったり、肩や腰を痛めたりする。

これらを知ると、あとはインナーマッスルを「より多く」使うにはどうしたら良いかという事が気になるかと思います。

<インナーマッスルをより多く使うための体操>

いきなり体幹トレーニングをやっても、アウターマッスルを「より多く」使ってしまっては意味がありません。
事前にインナーマッスルを高めておくことが大事になります。
ここでは、インナーマッスルの1つである脇の筋肉(前鋸筋)の方法をお伝えします。

・脇に手を入れて脇の内側と後ろ側を掴む。
・掴んだまま、腕を後ろに5回まわす。
・次に前に5回まわす。

動画はコチラ↓
https://youtu.be/rAkCAfS3zsY

この体操をやった後に、体幹トレーニングを行ってみて下さい。
いつもより肩や腰に負担なく、出来ていると思います。
簡単ですから、体幹トレーニングの前には必ず行う事をおススメします。

・セラピストではないけれど、分かりやすく他にも筋肉のつながりを学びたい。
・身体を痛めないために、今までとは違う解剖の知識がほしい
・全身を使う体幹トレーニングには、筋肉のつながりを知るべきと思っていた。

<インナーマッスル>
大腰筋(背骨から股関節についている筋肉)、横隔膜、腹斜筋(斜めの腹筋)、前鋸筋(脇の筋肉)など。

<アウターマッスル>
大腿四頭筋(太ももの前側)、腹直筋(真ん中の縦の腹筋)、大胸筋(胸の筋肉)、僧帽筋(肩コリの筋肉)、三角筋(肩周りの筋肉)など。

 

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