イチローから学ぶ、強い肩の作り方

理学療法士の松井です。

メジャーリーグで活躍されているイチロー選手と言えば、
外野からの凄まじい返球「レーザービーム」が有名ですよね。

私自身は野球に詳しいわけではないですが、
弟がずっと野球をしていた影響で自宅で野球を見ることが多かったです。
野球は素人ながらも、
イチロー選手の凄まじい返球には衝撃を受けたのは覚えています。

そのイチロー選手の肩の強さは、
実は股関節を整える体操にあるのです。
ネクストサークルで待機している時、
四股(しこ)を踏むようにしている場面を見たことありませんか?これが肩の強さとどのように関わるのか、一緒に見ていきましょう。

<四股による股関節への影響>

四股は足を肩幅より少し大きく開き、

お尻を下へ落としていき、上体を起こします。

この時、股関節は

・外に開く外転(がいてん)、
・曲げる動きの屈曲(くっきょく)という2つの動きが組み合わさっています。

この動きによって、太ももの内側と後ろ側の筋肉が伸びます。
内側には内転筋(ないてんきん)、後ろ側にはハムストリングスがあり、
この2つの筋肉が主に伸ばされます。

また、ハムストリングスは外側と内側の2つに分かれており、
特に内側ハムストリングスと内転筋は普段の生活ではあまり伸びる機会がありません。

これを意図的に伸ばして刺激を入れることで、
ハムストリングスと内転筋の柔軟性を保つことができ、
股関節の力の入れやすさにもつながります。

そして、このことが肩にも関係しているのです。

<股関節から肩へのつながり>

股関節から肩へは以下のような筋肉のつながりがあります。

内側ハムストリングス/内転筋

お尻の大殿筋(だいでんきん)/中殿筋(ちゅうでんきん)
内腹斜筋(ないふくしゃきん)
反対側の外腹斜筋(がいふくしゃきん)

脇の前鋸筋(ぜんきょきん)

お尻の筋肉から、
腹斜筋というお腹を対角線に伸びる筋肉、
肩甲骨の内側からあばら骨にべったり付く前鋸筋までつながりがあります。

このつながりを介して、股関節の影響が反対側の肩に及ぶのです。

股関節が硬いと筋肉を介して肩まで硬くしてしまうため、
イチローのような強い肩には程遠くなってしまうのです。

また、前鋸筋は肩甲骨の動きに関わり、肩の柔軟性と筋力をスムーズに発揮するには必須の筋肉です。

股関節を如何に上手くやわらかく使って、前鋸筋を働かせるかがポイントになってきます。

<股関節から強い肩を作る体操>

肩と股関節の動かしやすさをチェックしてから、以下の運動を試してみてください。

1.肩幅に足を開いて立つ。
2.そけい部(ビキニラインの真ん中)をさわる。
3.そこを支点にお尻を後ろへ突き出しつつ、体を前へ倒す。
4.元の姿勢に戻る。
5.10回繰り返す。

運動前と比べて、肩と股関節が動かしやすくなっていませんか?

四股(しこ)と違う点は、股関節のインナーマッスルの大腰筋(だいようきん)がより働くという点。

それによって、より股関節の安定性と動きのスムーズさが良くなります。

大腰筋は、背骨にも付いているので体幹の安定性も高めることができます。

<まとめ>

・内ももの筋肉は普段の生活では伸ばされる機会が少ない。
・股関節を上手く使うには適度な柔軟性が必要。
・股関節から反対側の肩まで筋肉でつながっている。
・イチロー選手の四股のようなルーティンが強い肩の秘訣。

イチロー選手のような強い肩になるには、当然肩を鍛えるべきと思うかもしれません。
ですが、それだけではなく、一流の選手は肩はもちろん股関節など他の部位も含めて、上手く使っているのです。

今回の記事が参考になれば幸いです。