骨盤底筋を正しく使うと、腰痛は和らぐ

こんにちは。アナトミーの鬼の田中です。

いつも腰に違和感がある…
温めてもストレッチしても変わらない。その原因はお尻の筋肉の使い方かもしれません。
お尻の筋肉の中でも、
骨盤の下側に着いていて内臓を下から支えている筋肉なのですが、
それを骨盤底筋と言います。この筋肉が原因になる要因は、1、身体の使い方が悪い。
2、仕事がらトイレを我慢する機会が多い。などがよくあります。

1の身体の使い方についてですが、

骨盤底筋と股関節との連動した動きをご存知ですか?
それを踏まえた動きをしていないと、

腰に負担がかかってしまいます。

2は致し方ありません。

ただ、それが毎日ですと骨盤底筋が固まってしまいます。

その状態を放っておく事はよくありません。

その状態をリセットしましょう。

今回は1の身体の使い方を含めて、骨盤底筋の状態をリセットする方法をお伝えします。

<骨盤底筋が固いと身体の使い方が悪くなる>

しゃがむ動作で身体の動きやすさを確認してみましょう。
肛門を締めるように、ギューっと力を入れたまましゃがんでみて下さい。
太ももの前側に必要以上に力が入ってしゃがみにくいと感じたり、
もしくは、股関節が曲がりにくいという感じかもしれません。
今度は、肛門に力を入れた後、
フワッとその力を抜いてからしゃがんでみて下さい。
今度はしゃがみやすかったかと思います。
この方が股関節が曲がりやすいのです。
腰痛に当てはめて考えてみると、
骨盤底筋に力が入り続けていて固いと、

股関節は曲げにくくなりしゃがんだ時などに腰に負担がかかります

もう少し具体的にいうと、
骨盤が前傾する時は、腸骨筋という筋肉が働いています。
この筋肉が働くことで、骨盤の上部は閉じる方向に、下部は開く方向に動きます。この時、骨盤底筋の緊張が落ちて伸びる必要があります。

これが、骨盤-股関節と骨盤底筋の連動です。

ですので、この連動が上手く出来るようになった方が良いのですが、
どのように骨盤底筋を鍛えていけば良いのでしょうか?

<一般的な骨盤底筋の鍛え方>

骨盤底筋群を鍛えるために、

肛門を締めるトレーニングが推奨されます。
既にやっている方や
過去にやったことある方もいるのではないでしょうか?
効果はいかがですか?もし、効果があまり実感できなかったとしても

不思議ではありません。むしろ当然です。

なぜなら、

・締めるだけでは、骨盤底筋を固めてしまうため、

既に固くなっている人にはあまり効果がない。

・普段あまり意識が向いていないから鍛えにくい。

このような理由があるからです。

ただ、次の方法なら、
骨盤底筋が固くなっている人にも、

力を入れにくい人にも有効です。

<慢性腰痛に効果的な体操>

これをやることで、
1、身体の使い方を変えることが出来る。

2、トイレを我慢すること機会が多いことで固まった骨盤底筋をリセット出来る。

ですので、一緒に試してみましょう。

〔股関節スクワット〕

・足を肩幅に開いて、そけい部(股関節のつけ根)を触る。

・触ったまま、膝が前に出ないように、お尻を後ろに突き出すし、90°くらいまで身体を前に倒す。

*突き出す時は、肛門をゆるめる意識で行うと、太ももの後ろ側のつけ根の部分が伸びる感じが得られる。

・身体を起こして立った姿勢に戻る時には、肛門を絞めるように力を入れながら、股関節を支点に身体を起こす。

*身体を倒す時や起こす時は、腰が反らない事が重要です。

実際の動きが分かる動画はこちら
https://youtu.be/beEC_45Nv3M
この方法なら、
股関節を屈曲した時に骨盤底筋の力を抜いていますし、
股関節を伸展した時には、骨盤底筋を締めています。
理にかなった動きなのです。また、そけい部を触りながら運動をすることで大腰筋や腸骨筋が効きます
大腰筋と腸骨筋は、そけい部を通り股関節と体幹をつなげている筋肉で、

骨盤底筋とのつながりもあります。

この大腰筋と腸骨筋を使うことで、
股関節と体幹が連動して使うことができるので、身体の使い方が良くなります。
ですので、骨盤底筋だけの運動をするより効果的です。この体操で、腰の違和感をとっていきましょう。この連動した動きを知っている方は少ないので、

是非、周りの方にも教えてあげて下さい。

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・連動した動きを体感する方法はこちら

・筋肉のつながりを知ると、身体のコリをリリースしやすくなります。
>>その方法はこちら

・ヨガで骨盤をコンディショニングする方法もおすすめです。
>>オンラインとオフラインで学べます。

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