プランクポーズで大腰筋が眠っている

こんにちは、
体軸コンディショニングのマネージャー山川です。

大腰筋が大事…大腰筋を鍛えろ…
こんな文言をよく目にしませんか?
と言いつつ、私たちもよく言っているんですけどね。笑

その大腰筋を鍛えるとなると、股関節の屈曲をメインで行うトレーニングを思い浮かべるのではないでしょうか。

この屈曲運動では大腰筋を働かせることができるのに、
プランクポーズのように、股関節の伸展させると大腰筋が眠ったように働きづらくなる。
大腰筋を働かせようとすると、お尻があがった状態になる。
なんてことはありませんか?

どうすればプランクポーズで大腰筋を収縮させられるのか?
もしあなたが、股関節の屈曲以外でも大腰筋を働かせたいのなら、この記事はあなたにとって有益な情報になるでしょう。


[押さえておくべき2つの筋収縮]

そもそも筋肉の収縮運動には、求心性(短縮性)収縮と遠心性(伸張性)収縮があります。
ざっくりとこの2つの違いを言えば、筋肉の付着部が近付くのか遠ざかるのかの違いです。
この収縮は便利なもので、縮めても伸ばしても筋肉は収縮して力を発揮できるのです。
なので、人はあらゆる負荷に対して自由に対応できることが可能になっています。
そして、プランク時の大腰筋の働きは遠心性(伸張性)収縮にあたります。


[大腰筋の解剖を再確認]

先程は筋肉の収縮について確認しましたが、次は大腰筋について確認していきましょう。
まず大腰筋の収縮を知るためには大腰筋がついている場所を考えなければいけません。


右図のようにTh12(胸椎12番)〜L5(腰椎5番)から大腿骨の小転子に付いています。
つまり大腰筋の収縮では、背骨と股関節の状態を考えなければいけないのです。

〈短縮方向〉
1、背骨と小転子が同時に近づく。
2、背骨が固定された状態で小転子が近づく。
3、小転子が固定された状態で背骨が近づく。

〈伸張方向〉
Ⅰ、背骨と小転子が同時に離れる。
Ⅱ、背骨が固定された状態で小転子が離れる。
Ⅲ、小転子が固定された状態で背骨が離れる。

このように、それぞれ3つのパターンがあります。
プランクポーズはⅠのパターンになります。


[股関節の伸展で大腰筋を目覚めさせる]

先程のを踏まえて、背骨の状態を考えます。
プランクポーズで大腰筋が眠っている人は、腰椎の過度な前弯と下部胸椎が前弯している姿勢が多いです。
これではそもそもの体幹の機能は失われてしまいます。
それを戻すためには、みぞおちを引き上げて、腰椎の前弯を正常に戻す必要があります。

次に股関節の状態を考えます。
先程、遠心性(伸張性)収縮は付着部を遠ざける動きなのを確認した通り、股関節を伸展させる動きをします。
ですが、股関節をただ伸展させるだけではいけません。

プランクポーズで腰が落ちている人の多くが、股関節が外旋しています。いわゆるガニ股の方向に膝や股関節が開いています。
そうすると、大腿骨の内側にある小転子は伸展しながらも背骨に近づいている状態になります。
これでは、大腰筋の遠心性(伸張性)収縮には不十分です。

なので、伸展すると同時に内旋、いわゆる内股方向の動きを加えます。
そうすることで、背骨と小転子の位置関係により大腰筋が最大限に伸ばされます。
最大限まで伸ばされることによって伸張反射が働き、自ずと短縮方向の力が働きます。

このようにほんの少しの動きが変わるだけで、レベルの高い大腰筋の使い方ができるようになります。

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