筋肉痛になりにくい体幹トレーニング

こんにちは
理学療法士の松井洸です。

痛みが出やすいトレーニングと、
身体のパフォーマンスを上げるトレーニング、あなたはどちらをやっていますか?

その違いは、どの筋肉のつながりを使うかによって変わります。
その違いを一緒に見ていきましょう。
 
 
<体幹の筋トレで働く筋肉のつながり>
 
一般的な腹筋や背筋など体幹の筋トレでは、身体の前面と後面の筋肉が鍛えられます。
 
・身体前面の筋肉
胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)、大胸筋(だいきょうきん)、腹直筋(ふくちょくきん)
 
・身体後面の筋肉
首、背中、腰の脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
 
これらの筋肉は筋膜というラインでつながっています。
どのラインも身体を動かすには必ず必要で、重要です。
 
しかし、これらは身体の表面の大きい筋肉で、これらばかり鍛えることで動きがぎこちなくパフォーマンスが下がるというデメリットもあります。
 
本来、関節の動きを生み出す筋肉であり、動きを生み出すには必ず安定性が必要です。
 
ですが、これらばかり鍛えることは、不安定なまま運動をおこなうことになるので、体にとっては負担になるのです。

また、特定の筋肉に負担がかかるので、筋肉痛にもなりやすいのです。
 
 
<体幹の筋トレで使った方が良い筋肉のつながり>
 
身体の前面、後面の筋肉を上手く使うための安定性に関わる筋肉のつながりが2つあります。
 
それは、体幹を対角線に伸びる筋肉のつながりと、体幹の深部の筋肉のつながりの2つです。
 
・対角線のつながり
前鋸筋、外腹斜筋(がいふくしゃきん)、反対側の内腹斜筋(ないふくしゃきん)、反対側の股関節
 
・深部のつながり
腹横筋(ふくおうきん)、骨盤底筋(こつばんていきん)、多裂筋(たれつきん)、横隔膜(おうかくまく)、大腰筋(だいようきん)
 
左右から対角線に伸びる筋肉が働くことで、左右から体幹がきゅっとしめられて安定します。
さらに、背骨の周りにある深部の筋肉が働くことで、関節が安定します。
 
この2つの筋肉のつながりによって、体幹を安定した状態で体幹トレをおこなうことが効果的です。

これらの筋肉のつながりを使えると、一ヶ所に負担がかかることなく、体幹トレーニングをすることができて、パフォーマンスを上げることができます。
 
そして、これら2つのつながりの共通する部分がみぞおちです。
 
どちらもみぞおちを通って筋肉が伸びているので、みぞおちを上手く使えることが必要になります。
 
 
<みぞおちを上手く使うためのワーク>
 
このワークの前後で、普段やられている体幹トレをしてやりやすさを比べてみてください。
 
1.すわる、または立ってみぞおちをさわる。
2.さわったまま、体幹を曲げ伸ばしする。
3.さわったまま、体幹を左右へひねる。
4.さわったまま、体幹を左右へ倒す。
5.それぞれ10回ずつおこなう。
 
ワークをおこなう前と比べて、体幹トレがやりやすくなっていませんか?
みぞおちを動かすことで、対角線、深部の筋肉のつながりが働きやすくなったからです。
 
 
<まとめ>
 
・一般的な体幹の筋トレは表面の大きい筋肉が鍛えられる。
・方法によっては、鍛えても逆にパフォーマンスを下げ、痛みの原因にもなる。
・対角線、深部の筋肉のつながりを働かせると、安定してトレーニングできる。
・対角線、深部の筋肉のつながりの共通する部分、みぞおちを上手く使えることが必要。
 
みぞおちには複数の筋肉が位置しています。
このような筋肉が複数重なる部分が固く、上手く使えないと全身のパフォーマンスが下がる原因になります。
 
トレーニングする前には、みぞおちの固さをチェックしておこなってみてください。
 
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理学療法士 松井 洸
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