ホンモノの腹圧の高め方

こんにちは。
体軸ピラティスセラピストの吉田です。

ピラティスをしているとキーワードとしてあがる言葉の1つに「腹圧」があります。
腹圧とは、腹腔内圧のことです。

腹圧が高くなると、腹部周囲の安定性が高まり姿勢の保持や体幹機能が上がります。
逆に腹圧が低くなると、腹部周囲の安定性が低くなって姿勢が保てなくなったり体幹機能が働かなくなったりします。

もちろん腹圧は高めていくことを目的として、ピラティスのエクササイズを指導したり(されたり)します。

でも実際はどうでしょう。
腹圧を高めるために指導されてみて、実際に姿勢が楽に保持されたり体幹機能が上がったりすることを実感できていますか?

皆さん腹圧を高めているはずなのに、効果はそれぞれということは、その腹圧がホンモノではなくニセモノなのかもしれません。

ホンモノとニセモノ…

その差がどこにあるのか見ていきましょう。

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腹圧とは何か
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まず腹圧について解説します。

腹圧は腹腔にかかる圧ですが、その圧は筋肉によってかかります。
その筋肉は、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群です。
これらの筋肉が腹部周囲を囲み、連動して働くことで圧がかかります。

つまり、これらの筋肉が働かないと、腹圧はしっかりと高まらないのです。
ホンモノの腹圧はこれらの筋肉が連動して働いていると言えます。

連動しているというのがポイントで、これらの筋肉のうちどれか1つでもうまく働かないと腹圧は高まらないです。

腹圧を高めているつもりでも、その効果があまりないニセモノの腹圧をホンモノにするためには、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群を連動させていかなければいけないということです。

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横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群を連動させる
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腹圧を高めるためによく言われる言葉として、
「お腹を凹ませて」
「お腹を平らにして」
などがあります。

ただ、この場合だと、腹直筋に力が入りやすいです。
確かに腹直筋に力が入っても腹部に圧がかかっている感覚がありますが、腹部周囲を囲んではいないため腹圧は高まりません。

イメージとしては、前から圧をかけても横、上、下から圧が逃げてしまう感じです。

圧が逃げないために、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群をしっかりと連動させる必要があります。

<ホンモノの腹圧の高め方>

1.胸を膨らませるように息を吸う。
2.胸を膨らませたまま息を吐く(お腹がしぼむ感じ)。
3.さらに胸を膨らませるように吸う。
4.さらに膨らませた胸をそのままにして息を吐く(さらにお腹がしぼむ)。
5.最後にもう一度胸を膨らませるように息を吸う。
6.また膨らませたまま吐いて、最後に楽にしてリラックスする。

この方法だと、腹部周囲が全体的にしぼむ感覚になります。
お腹に力を入れたつもりはなくても、腹部周囲が力が入ります。
これが横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群を連動させやすい方法です。

この方法で、ぜひホンモノの腹圧を手に入れてください。

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