カカト着地は膝を痛める!それを解消する方法とは?

こんにちは。鍼灸師・パーソナルトレーナーの柴です。

「カカトから着いて歩く!」
こんな意識をしていたり、指導をしている人が多くいますが、
これはやめた方がいいです。何故なら膝を痛めやすくなるから。

そしてその代わりにある関節を動かせると膝を痛める可能性が低くなるので、
その関節を使えるように訓練できると良いです。

カカトから着く意識と膝にどのような関係があり、
その代わりに動かせると良い関節とは一体どこなのか。一緒に確認していきましょう!

[カカトから着く意識と膝の関係]

まず最初に言っておきたいのは、
「カカトから足を着いてはいけない」というわけではないという事。

歩く時は大概カカトから足を着きます。
なのでそれは良いのですが、
良くないのはそれを意識的にしてはいけないということなのです。
これをやると膝を痛めてしまいます。

無意識にカカトから足を着いてれば、無駄な力を入れずに歩けるのですが、
カカトから着こうと意識するとつま先を必要以上に上にあげようとし、
スネの前脛骨筋に力が入ってしまいます。

この筋肉は太ももの表側の大腿四頭筋、外側の腸脛靭帯と繋がりがあるため、
前脛骨筋に力が入ると太ももの表側と外側が優位に働いてしまうのです。

膝の動きは太ももの裏側のハムストリングスや内側の内転筋群も関係しているので、
表側・外側が優位になると裏側・内側とのバランスが崩れてしまうため、
膝の動きがイビツになり痛めてしまうのです。

そのためこうならないためにも、
歩く時にはカカトから着く意識はしない事が必要です。

そしてその代わりに、股関節を使いやすくしておくことをおススメします。

[股関節を使って歩く]

大腿四頭筋・腸脛靭帯・ハムストリングス・内転筋群。

これら全ては股関節が動けば働く筋肉です。
そのため股関節が動けば太ももの筋バランスを崩す可能性は低くなるのです。
そして更に股関節の働きを高めると体幹のインナーマッスルである大腰筋が働くため、
股関節が働けば体幹を安定させながら歩く事ができます。

こちらの方が膝を痛める可能性が低い上に、効率の良い歩きができますよね。
そのため、股関節を使って歩けるように以下のワークをおこなっていきましょう!

[股関節を使って歩けるようにする2つのワーク]

大腰筋は背骨にも付いてるため、
背骨を動かす体操と股関節を動かす体操で大腰筋の働きを高めて、
股関節を使って歩けるようにします。

まずはカカト意識の歩きとの違いを確認するために、
カカトから着く意識で歩いてみましょう。
その時の歩きやすさ膝の負担のかかり方を覚えておいてください。
次に2つのワークをおこなっていきます。

〈①背骨を動かす体操〉
1.椅子、もしくは床に座る。
2.へそから指4本上のみぞおちと反対側の背骨を触る。
3.みぞおちの力を抜きながら、背骨を前後左右回旋と各3~5回ずつ動かす。

詳細なやり方は動画でご確認ください
https://youtu.be/TZDr1ZVrxW8

〈②股関節を動かす体操〉
1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける。
2.鼠径部(恥骨の横)を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時裏ももが伸びているのを感じる。
3.股関節を伸ばして元の体勢に戻る。
4.これを10回繰り返す。

こちらも詳細なやり方は動画でご確認ください
https://youtu.be/beEC_45Nv3M

では今度はカカトから着く意識をせず、刺激した股関節を触りながら歩いてみてください。
いかがでしょうか?カカトを意識していた時より歩きやすく、膝の負担も軽減していると思います。

このようにカカトから着く意識は、歩きづらくするうえに膝を痛める可能性があるため、本日から2つのワークを取り入れて、股関節を使った歩きをできるようにしましょう!

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鍼灸師・パーソナルトレーナー
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