4つのポイント意識して反り腰を解消する!

こんにちは。
鍼灸師・パーソナルトレーナーの柴です。

腰痛や膝痛の原因にもなる反り腰。
この姿勢を解消するには、
4つのポイントを意識した体幹トレーニングが効果的です。

そのポイントとは一体どこなのか?
そしてどんな体幹トレーニングが効果的なのか?
一緒に見ていきましょう!

[反り腰になると固まる筋肉]

反り腰になると骨盤は前に傾き、腰を反るようになります。

この時、
骨盤を前に傾けているのは太ももの大腿四頭筋で、
この筋肉が固まると繋がりのあるお腹の腹直筋も固まります。

そして腰が反ると背中の脊柱起立筋が固まるので、
反り腰の人は主に、

大腿四頭筋・腹直筋・脊柱起立筋

などのアウターマッスルが固まっているのです。

これを解決するために体幹のインナーマッスルを鍛えます。

[体幹のインナーマッスルを鍛えるための4つのポイント]

インナーマッスルにはアウターマッスルをゆるめる、
良い姿勢を作り、それを保持するなどの役割があります。

そのため、
体幹のインナーマッスルを鍛えれば反り腰解消になるのですが、
ただ闇雲に見かけだけを真似して体幹トレーニングをやっても、
固まっている腹直筋や脊柱起立筋を更に固めてしまい、
まるで意味のないもの、最悪の場合反り腰を助長してしまうものになってしまいます。

そうならないためにも、
インナーマッスルを使いやすくするポイントを抑える必要があるのです。

そのポイントが股関節・坐骨・みぞおちとその反対側の背骨の4つになります。


[4つのポイントを刺激すると体幹のインナーマッスルが働く]

この4つのポイントには、
体幹のインナーマッスル、
そして体幹のインナーマッスルと関係の深い下肢の筋肉があります。

まず、股関節には大腰筋があり、
坐骨には大腰筋とセットで働く、
裏もものハムストリングスと内ももの大内転筋があります。

更にみぞおちとその反対側の背骨には、
大腰筋と繋がりのある横隔膜や腹横筋があり、

これらの筋肉はその他の体幹のインナーマッスル(骨盤底筋群・多裂筋)とも繋がりがあるので、

この4つのポイントを刺激するだけで体幹のインナーマッスル全てを使いやすくすることができるのです。

[4つのポイントを刺激するワークと体幹トレーニングをする]

反り腰解消をするために4つのポイントを刺激するワークを行い、
その後そこを意識した体幹トレーニングを行っていきます。

ただこれらを行った後、姿勢の変化はその場ではわかりづらいため、
反り腰の人が張りやすい腰に変化が出るかを確かめるために、後屈を行っていきましょう。この時の腰のツッパリ感を覚えておいてください。

次に4つのポイントを刺激していきます。

〈①股関節を動かす体操〉
1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける。
2.鼠径部(恥骨の横)を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時裏ももが伸びているのを感じる。
3.坐骨(お尻のほっぺと裏ももの境目)を触りながら股関節を伸ばして元の体勢に戻る。
4.これを10回繰り返す。

こちらは動画もあるので、もしよければご覧ください
https://youtu.be/beEC_45Nv3M

〈②背骨を動かす体操〉
1.椅子、もしくは床に座る。
2.へそから指4本上のみぞおちと反対側の背骨を触る。
3.みぞおちの力を抜きながら、背骨を前後・横・捻りと各3~5回ずつ動かす。

こちらも、詳細なやり方は動画でご確認ください
https://youtu.be/TZDr1ZVrxW8
これらが終わったら、股関節・坐骨・みぞおち・背骨を意識して体幹トレーニングを行っていきます。

〈ショルダーツイストスーパイン〉
1.仰向けに寝転がり股関節を触り足を浮かす。この時みぞおちの反対側の背骨を地面につける。
2.股関節を曲げたまま足を閉じて、両膝を左右に倒していく。
3.これを10~20回繰り返す。

では再度、後屈を行ってみましょう。
いかがでしょうか?先ほどより腰の張り感が取れて後屈がやりやすくなったかと思います。
以上4つのポイントを刺激し、そこを意識した体幹トレーニングを行うと、体幹のインナーマッスルが強化され、反り腰解消に繋がります。お悩みの方は是非試してみてください!

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