肩甲骨を寄せるのは二流

おはようございます。
体軸コンディショニングのヨガスクールマネージャー太田です。

ヨガのポーズの中で、
戦士のポーズⅠや椅子のポーズを取るとき、
「膝はつま先より前に深く曲げない。」
ということが定着してきています。
いまどき、膝をつま先より前に出してポーズを誘導するインストラクターは、なかなかいないと思います。

膝をつま先より前に出さない理由として、
腿前にある大腿四頭筋が活発に使われてしまうからです。
そうすると、本来使いたいハムストリングスや内転筋群が使いにくくなってしまい、負担が膝関節に集中してしまうため、膝関節を痛める原因になります。

では、肩関節はどうでしょう。

今でも、肩甲骨を寄せてポーズを取ると指導するインストラクターが多いようです。

なぜ、肩甲骨を寄せてポーズをとるのか。
理由は定かではありませんが、胸を開かせたいという理由などから、肩甲骨を寄せてポーズをとるようになったのではないかと考えられます。

確かに、肩甲骨を寄せれば胸は開きます。
ですが、肩甲骨を寄せてしまうと、
肩関節に掛かる負担は大きくなります。

肩関節に掛かる影響も考慮しつつ、肩甲骨を寄せているというのであればまだ良いのですが、そこまで理解しているインストラクターはどれくらいいるのでしょうか。

ここで一度、肩関節について復習しましょう。

肩甲上腕リズムという言葉があるように、
本来、肩甲骨の動きも含めて肩関節です。
さらに、鎖骨・肩甲骨・上腕骨、これらが連動することで、肩関節の繊細な動きができるのです。

しかし、肩甲骨を寄せると言うことは、
肩甲骨の動きを固定させるということになります。

すると、鎖骨や上腕骨が連動せずに動きが制限されてしまいます。
その状態で、通常の動きと同じ動きをしようとするので、負担が一点に集中してしまいます。

さらに、肩甲骨を寄せると、菱形筋が収縮します。
菱形筋が働けば、僧帽筋の上部/中部線維も連動して収縮します。
僧帽筋の上部線維は肩甲棘で筋連結しているので、連動して三角筋も優位に働きます。

その結果、アウターマッスル主体の動きになるため、
肩のインナーマッスルであるローテーターカフ(回旋筋腱板)の動きが鈍り、肩関節が精密に動かなくなってしまいます。
精密に動かなくなった肩関節は、どんどん負荷が集中し、肩関節を痛めやすくなります。

精密さが無くなった動作でいうと、
例えば、優しく手をグーパーしているときよりも、
力任せに速くグーパーすると、指の関節が痛くなりますよね?
これと同じように、肩関節も繊細な動きをしなければ、負担がかかり痛みを伴うのです。

そこでどうするのかというと、
肩甲骨は寄せずに立てます。

インナーマッスル(体軸筋)でもある前鋸筋や腹斜筋を優位に使い、体幹を安定させてポーズをとれば、ヨガで肩関節を痛めることはありません。

また、これらの筋肉を使えるようになると、アウターマッスルの余計な緊張は抜けて、肩関節のインナーマッスルが働きやすくなり、激しい動きをしても繊細な動きができるようになります。

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