骨盤を調整して腰痛を緩和させる方法

こんにちは。
鍼灸師・パーソナルトレーナーの柴です。

腰痛の原因で多いのが骨盤の歪み。
その歪みを解消するためには体幹のある筋肉の働きを高めると効果的です。

その筋肉とは一体どの筋肉で、
どのようにして働きを高めていくのか。一緒に見ていきましょう!


[骨盤が歪むと腰痛になりやすい]

まずはその筋肉の話の前に、骨盤の歪みと腰痛の関係について。

骨盤は大きく分けて真ん中にある仙骨と、
その両サイドにある寛骨の2つの骨で構成されていおり、その間の関節を仙腸関節と呼びます。

この仙腸関節には2つの役割があり、

1つは身体にかかった負荷を体幹から両寛骨に分散させ足に伝達すること。

もう1つは逆に足から体幹に伝達することです。

そしてこの役割を果たすには仙腸関節が程よく締まっている事が必要で、
程よく締まる事でクッション性が増し、伝達をスムーズにすることができます。

ですが腰痛になりやすい人ほど、仙腸関節の程よい締まりが失われています。

このようになると、仙腸関節が締まりすぎて動きが制限されたり、
逆にゆるみすぎて動きが大きくなってしまうため、仙腸関節のクッション性が低下して衝撃をうまく伝達できなくなってしまうのです。

すると身体にかかった負荷を仙骨の上にある腰の腰椎で受け止めることになり、腰痛を引き起こしてしまいます。

これを解決するために、冒頭でお話ししたある筋肉の働きを高めていきます。
 
[仙腸関節を安定させる筋肉]
 

その筋肉とは脇腹の内腹斜筋です。

内腹斜筋は寛骨を仙骨に押し付ける働きがあると言われているため
内腹斜筋の働きが高まると仙腸関節が程よく締まり安定します。
さらに内腹斜筋は体幹のインナーマッスルと繋がっています。
体幹のインナーマッスルも仙腸関節を程よく締めるため、
内腹斜筋の働きが高まると体幹のインナーマッスルも働き、更に仙腸関節の安定性が高まるのです。

そして内腹斜筋の働きを高めるには、股関節と脇が効果的です。

[股関節と脇を使う]

股関節の動きを作る大腰筋は、
体幹のインナーマッスルの一部で、太ももの付け根から背骨に付着しています。
背骨には胸腰筋膜という膜があり、胸腰筋膜は内腹斜筋と繋がっているため、
大腰筋が働くと背骨から胸腰筋膜を介して内腹斜筋と繋がり、内腹斜筋の働きを高める事ができます。
そして脇の下にある前鋸筋は外腹斜筋と繋がりがあり、
外腹斜筋は同側と対側の内腹斜筋と繋がりがあります。

そのため前鋸筋が働くと外腹斜筋を介して内腹斜筋の働きも高まるのです。

では仙腸関節の安定性を高めるために股関節と脇を刺激していきます。

[仙腸関節の安定性を高めるワーク]

 

ワークに入る前にまずは今の安定性を確かめるため、
骨盤の動きが出る前屈や後屈をおこなっていきます。
この時、仙腸関節が不安定になってると腰回りに力が入り固まるため、
前後屈がやりにくくなるのです。
そのため、今のやりやすさや腰回りの張り感を確かめておきましょう。
次に股関節と脇を刺激していきます。

〈①股関節を動かす体操〉

1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける。
2.鼠径部(恥骨の横)を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時裏ももが伸びているのを感じる。
3.股関節を伸ばして元の体勢に戻る。
4.これを10回繰り返す。
詳細なやり方は動画でご確認ください。
〈②脇の筋肉を動かす体操〉
1.手の平で脇の下を触り、摩擦で熱くなるまでさする。
2.その後、脇の下を触ったまま腕を前後に各5回ずつ回す。
こちらも、詳細なやり方は動画でご確認ください
では再度前後屈をおこなっていきます。
いかがでしょうか?先ほどよりやりやすくなり、腰回りの張り感も緩和してると思います。

このように股関節と脇を使えると仙腸関節の安定性が高まるので、腰痛でお悩みの方は小まめに刺激してみて下さい!

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