腕の力を最大限に高める腕立て伏せの方法

こんにちは
理学療法士の松井洸です。

腕の筋肉をつけたい。
二の腕をキレイに見せたい。

このような悩みを解決するための方法の1つに腕立て伏せがあります。
ですが、闇雲に腕立て伏せしても、バランスの悪い見た目になったり、腕や肩を痛める可能性もあります。

そうならないための正しい腕立て伏せを解説します。

<間違った腕立て伏せ>

腕立て伏せのポイントとしては以下の3つあります。

・左右の手をつく幅
・肩の力の入れ方
・体幹の力の入れ方

この3つのポイントをもとに腕立て伏せを考えてみましょう。

例えば、左右の手をつく幅が広く、肩をすくめて腕立て伏せを行うと以下の筋肉が優位に使われます。

・肩の前から側面の三角筋(さんかくきん)
・胸の大胸筋(だいきょうきん)
・力こぶの上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
・首から肩にかけての僧帽筋(そうぼうきん)
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この4つの筋肉が使われます。

上記の4つの筋肉が過剰に働いた結果、肩周りの筋肉のバランスが偏ると、肩にとっては負担になるので、肩を痛める可能性が出てきます。

さらに、腕立て伏せの時に腰が反ってしまっている人は、背筋の緊張が高く、反対に腹筋の働きが弱くなります。
このように、腰を反らした状態で腕立て伏せをおこなうと、腰を痛める可能性もあります。

<正しい腕立て伏せ>

先ほどの方法と違い、
・左右の手の幅は狭く肩幅くらい。
・肩はすくめずに脇を閉める。
・腰は反らさず、みぞおちを少し丸めて行う。

このように行うと、以下の筋肉を優位に使うことができます。

・肩のインナーマッスルの棘下筋(きょくかきん)、棘上筋(きょくじょうきん)
・二の腕の上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

棘下筋、棘上筋は肩のインナーマッスルなので、肩を安定させます。

また、この筋肉は二の腕の筋肉(上腕三頭筋)
と繋がっていますので、効率的に二の腕を鍛えやすくなります。

<腕立て伏せと体幹>

実は、腕立て伏せすると同時に体幹も鍛えることができます。

間違った例では腰を反りながら腕立て伏せするのに対し、正しい例ではみぞおちを少し丸めて腕立て伏せをおこないます。

みぞおちを少し丸めると、過剰に緊張していた背筋を弱めて働きにくい状態だった腹筋を働かせることができます。

また、脇を閉めて腕立て伏せすると前鋸筋が働きます。
前鋸筋は腹斜筋(ふくしゃきん)という脇から反対の股関節まで対角線に伸びる筋肉とつながっています。

さらに、腹斜筋は深層の腹横筋(ふくおうきん)、大腰筋(だいようきん)とつながっています。
これらは体幹のインナーマッスルで、これらが働くと表層の腹筋もより働きやすくなります。

つまり、みぞおちを丸めて脇を閉めた状態で腕立て伏せすると、体幹のインナーマッスルもアウターマッスルも働きやすくなり、体幹を鍛えることができるということです。
<まとめ>

・間違った腕立て伏せは偏った筋肉のつき方になるし、痛みを起こす可能性もある。
・腕立て伏せのポイントは、左右の手をつく幅、肩の力の入れ方、体幹の力の入れ方。
・間違った方法は肩の前側ばかり使ってしまう。
・正しい方法は肩の後ろ側も前側もバランス良く使える。

世の中には様々なトレーニング方法がありますが、形だけ真似しても上手くいかないことも多いです。

今一度、どこをどのように動かしたらいいのか考えながらトレーニングしてみてはどうでしょうか?

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