プランクで体幹を鍛えるために見逃せないポイント

こんにちは。
体軸ピラティスセラピストの吉田です。

体幹トレーニングの代名詞の1つにプランクがあります。
プランクは腕立て位(四つ這いや肘をついた前腕支持のパターンもあり)で保持するエクササイズで、腕と足だけで体幹を持ち上げているから体幹の筋肉を鍛えるとされています。

ただ、そのプランクが本当に体幹を鍛える目的を果たせているかどうかはやり方次第で変わってきてしまいます。

プランクをしていて、
・肩や首が疲れる。
・腰が疲れる、痛くなる。
・太ももの前が疲れる、張ってくる。
という方は、体幹を鍛えるプランクにはなっていない可能性が高いです。

プランクで本当の意味で体幹を鍛えたい方は、ぜひそのやり方を知っておきましょう。


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体幹が鍛えられないプランクの特養
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体幹が鍛えられないプランクの特徴は、
「肩」「腰」「太ももの前」が疲れてきます。

疲れるのはプランクをするときに、
首や腰、太ももの前に力が入っている、
もしくは入り過ぎているからです。

本来体幹を鍛えたいのであれば、
腹部などの体幹と言われる部分にある
腹斜筋や腹横筋の疲れがあるはずですが、
そちらよりも他の部位が疲れるということは
その疲れる部位を使っているということですよね。

体幹が使えていないとき、
その代わりとして使われやすいのが
「肩」「腰」「太ももの前」で、
それぞれ「三角筋」「腰背部筋」「大腿四頭筋」にあたります。

また、筋肉には隣り合ったもの同士が
連動して働くという性質があります。

この性質から先ほどの筋肉を考えると、
三角筋は首の僧帽筋、
腰背部筋は脊柱起立筋、
大腿四頭筋は腹直筋、
などと連動して働きやすいです。

つまりどういうことかというと、
本来体幹トレーニングとして鍛えたい筋肉である
腹斜筋や腹横筋が全く使われないプランクになってしまうのです。


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体幹が鍛えられるプランクのポイント
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プランクをやるのであれば、
やはりインナーマッスルも鍛えられるやり方を知りたいですよね。

そのためのヒントは先ほどお伝えした、
「隣り合ったもの同士が連動して働くという筋肉の性質」
がポイントになります。

体幹トレーニングで鍛えたい筋肉は
腹斜筋と腹横筋でした。
簡単に言えば、
その腹斜筋と腹横筋が隣り合って連動する筋肉を
使えば良いということになります。

結論としてその隣り合う筋肉をいうと、
「前鋸筋」と「横隔膜」です。

前鋸筋-腹斜筋-腹横筋-横隔膜という
筋肉の繋がりが連動することによって、
プランクで体幹を鍛えるという目的を果たすことができます。

とは言え、
その前鋸筋や横隔膜を使おうと思っても
なかなか難しいですよね。

ただ、三角筋、腰背部筋、大腿四頭筋が
それぞれ肩、腰、太ももの前と部位で表すことができたのと同じように、
前鋸筋や横隔膜も身体の部位として
「脇」「みぞおち」と表せれば意識がしやすいです。

実際にプランクをするときに、

脇から床を押すように身体を支え、

そして腰が反らないようにみぞおちを少し丸めておくようにしてみましょう。

そうすることで、

自然と横っ腹にも力が入りやすくなります。
そしてまさにその部位が腹斜筋や腹横筋になるため、

脇とみぞおちを意識することが

プランクの本来の目的を果たすポイントとなるのです。

もちろんプランクに限らず、

ピラティスでも体幹を鍛えるためのエクササイズが多いですが、
実は体幹トレーニングとして効果のないやり方をしている
ということも多く見られます。

本当の意味で体幹を鍛えるトレーニングとするためには
隣り合った筋肉が連動する性質を捉える必要があります。

その性質を捉えたピラティスを体幹してみたい方は
一度体軸ピラティスを味わってみてください。


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吉田は体軸理論を学ぶオンラインコミュニティの主宰やスクールでレッスンなどを通して体軸理論を広めていくための活動をしています。
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