膝痛の時にやってみてほしいトレーニング

こんばんは。
アナトミーの鬼の田中です。
なんか膝が痛む…
病院に行くほどでもないけど、運動の時や階段の上り下りで膝に痛みや違和感が出る。
それは、身体の使い方が良くないからなのかもしれません。
 
簡単なテストで身体の使い方が悪いかどうか分かるので、一緒に確認してみましょう。
 
 
<身体の使い方チェック法 ランジ動作>
 
今回は、右脚で説明します。
立っていただいて、右脚を一歩大きく出して、右膝を曲げて着地。
その時、右膝が内側か外側にズレましたか?
膝の位置がズレた人は、身体の使い方が悪い可能性が高まってきました。
 
筋肉を確認してみましょう。
太ももの内側と外側を叩いてみて下さい。
恐らく、外側の筋肉は固いけど内側の筋肉は柔らかい状態かと思います。
この筋肉の状態が、身体の使い方が悪い人の特徴です。
 
膝に痛みが出ない人や、先ほどのチェック法で膝が内側や外側にズレない人は、内ももの筋肉も使えています。
内側と外側の筋肉でバランス良く支えているので、関節に負担がかからず痛みが出にくいのです。
 
ただし、この内ももの筋肉を1つだけ鍛えても効果は乏しいのです。
なぜなら、この筋肉とつながっている筋肉も弱っていることが多く、それも合わせて鍛えないと元に戻りやすいからです。
 
では、どの筋肉とつながっていて弱っているのでしょうか?
 
 
<足の筋肉とその体操>
 
足の土踏まずを作る重要な筋肉に後脛骨筋という筋肉があります。
この筋肉が膝裏の筋肉を介して内ももの筋肉とつながっています。
アナトミートレインで言えば、ディープフロントライン(DFL)です。
 
この筋肉が弱っていると足の踏ん張りが効かず、先ほどのチェック法で膝が内側や外側にズレてしまいます。
 
この土踏まずを作る筋肉の体操は簡単です。
足裏のポイントを押さえて、足指をグーパーと10回握るだけです。詳細はこちら。
https://youtu.be/jFLP20ivyTw
 
 
<股関節の筋肉とその体操>
 
先ほどのディープフロントラインは、内ももの筋肉を介してお尻の筋肉(外旋筋)ともつながっています。
このお尻の筋肉は、太ももを外に捻る筋肉です。
また、太ももの骨と骨盤をギュッと寄せ付け安定させる重要な筋肉でもあります。
 
これらの筋肉はインナーマッスルで有名な大腰筋ともつながっているので、体幹の安定性も向上します。
 
この筋肉の体操も叩くだけなので簡単です。一緒に内ももの体操もお伝えします。
 
・立った状態から右脚を足幅2つ分くらい前に出す。
・つま先は正面、膝は踵の真上にあるようにする。
・股関節から身体を少し前傾させ、左手で右内ももを10回叩く。
・右手で右側のお尻の真ん中を10回叩く。
 
この叩く動作を、以下の2つの姿勢でも行うだけです。
 
・太ももを内側に捻じり、つま先を内側に向けた姿勢
・太ももを外側に捻じり、つま先を外側に向けた姿勢
 
これで内ももとつながっている足とお尻の筋肉を使うことができます。
 
この2つの体操をやったあと、ランジ動作をもう一度やってみて下さい。
いかがですか?膝は内側にも外側にもズレにくくなっているかと思います。
 
このような筋肉のつながりを使った簡単な体操を行えば、膝は安定し痛みは減っていきます。
 
今回の体操のポイントは、
・立った状態から右脚を足幅2つ分くらい前に出す。
・つま先は正面、膝は踵の真上にあるようにする。
・股関節から身体を少し前傾させ、左手で右内ももを10回叩く。
・右手で右側のお尻の真ん中を10回叩く。
・太ももを内側と外側に捻った状態でも叩く。
 
この中でも、「膝は踵の真上にあるようにする」ということがポイントになります。
是非、お友達にも教えてあげてください。
 
このように膝の痛みの原因を解釈するにも、筋膜のつながりは大事になります。
筋肉につながりを知って、
・自分の身体の痛みを少しでも軽減したい。
・相手の痛みをなんとかしてあげられる人になりたい。

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