お尻の2つの使い方が分かれば丈夫な足腰を作れる

こんばんは。
体軸コンディショニングスクールの上田です。

足腰が弱ると急に身体が衰える、誰でも聞いたことがあるかと思います。

実際、足腰が弱ると外出するのも面倒くさくなっていき、どんどん足腰が弱っていきます。

「このままではヤバい!」と一念発起して急に運動を始めると、膝や腰などを痛めることもあります。

足腰を丈夫にするために、運動を始める前にある筋肉の働きについて知ることをオススメします。

その筋肉とは、骨盤底筋です。

骨盤底筋は、骨盤の底を覆うハンモック状の筋肉です。
この骨盤底筋には以下の役割があります。

・内臓を支える役割
・排泄の役割
・他の筋肉と協働して腹圧を作り、体幹を安定させる役割

この3つの役割は、ネットで調べると真っ先に出てくる内容ですが、これら以外に重要な役割があります。

それは、股関節を機能的に働かせる役割です。

具体的に骨盤底筋は、股関節の運動時に以下の働き方をします。

脚を挙げるとき(股関節屈曲時)→伸張
地面を蹴るとき(股関節伸展時)→収縮

骨盤底筋は、収縮と伸張を使い分けることで、股関節の働きを助けているのです。
ですが、これは、骨盤底筋が適切に機能している場合においてのみ言えます。
では、骨盤底筋が適切に機能しないと、どのような影響が出るのでしょうか?

[骨盤底筋の固さは、股関節の動きを妨げる]

骨盤底筋が固いと上手く伸張できず、股関節は屈曲しにくくなります。
イスに座るときであれば、股関節を上手く屈曲できないと膝関節で動きをカバーし、膝関節に負荷をかけてしまいます。

つまり、骨盤底筋が固いと股関節を上手く使えなくなるばかりか、膝を痛める原因にもなるのです。

それでは、骨盤底筋はやわらかければいいのでしょうか?
筋肉の柔軟性は必要ですが、やわらかいだけではダメなのです。

[骨盤底筋がやわらかすぎると腰に負担がかかる]

どういうことか、順番に説明するので一緒に体験してみましょう。

イスに座った状態で、両方の坐骨にグッと手を当てて下さい。
そこの皮膚や肉を左右に広げるようにすると、骨盤底筋を伸張させることになります。
その状態で立ち上がると、腰が反りやすくなります。

本来、立ち上がる時は股関節伸展の動きが主体なのですが、「腰が反る動き」が加わり、イスから立ち上がる度に腰に負担がかかることになります。

つまり、骨盤底筋がやわらかいだけでは、日常生活動作や身体のために行っている定期的な運動によって、腰に負担をかけてしまうのです。

ですので、骨盤底筋には締める/伸ばすの両方の働きが必要で、適切なタイミングで使い分けることが重要です。

以下の運動で、股関節の動きに応じて骨盤底筋を適切に収縮/伸張させることができます。結果、股関節の機能を高めることができます。

「骨盤底筋を適切に働かせるワーク」

股関節スクワット
動画:https://youtu.be/LOyPQF7EGmA

1、脚を腰幅に開いて、つま先を真っ直ぐ正面に向ける。
2、かかと荷重で膝が前に出ないように、お尻を後方へ突き出し(=股関節の屈曲)、モモ裏に張りを作る。
3、モモ裏の張った部分を締めるようにして、立位姿勢に戻る(=股関節の伸展)。

この運動を行った後、以下の動きを加えた股関節スクワットを行ってみてください。
股関節の動きがスムーズになるはずです。

2のタイミングで、お尻の穴を広げるように両坐骨に手を当てて広げる(骨盤底筋を伸張させる)。
3のタイミングで、お尻の穴を縮めるように両坐骨に手を当てて狭める(骨盤底筋を収縮させる)。

このように、骨盤底筋が適切なタイミングで収縮/伸張するように促すことができると、股関節機能を向上させることができます。

足腰を丈夫にするためには、やみくもに身体を動かす前に、股関節を機能的に働かせることができる身体の環境づくりが必要なのです。
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