腕立ては脇を使うと体幹トレーニングになる

腕立てのトレーニングをするとき、胸の筋肉や二の腕の筋肉ばかり意識していないでしょうか?

もちろん、それらの筋肉は腕立てで鍛えられますが、実は腕立てをするために必ず欠かせないものがあります。

それの欠かせないものがあることで、腕立ては体幹トレーニングにもなります。

その解説を腕立ての基本の姿勢となるプランクでしていきましょう。

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体幹が鍛えられないプランクの特養
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体幹が鍛えられないプランクの特徴は「肩」、「腰」、「太ももの前」が疲れてきます。

疲れるのはプランクをするときに首や腰、太ももの前に力が入っている、もしくは入り過ぎているからです。

本来体幹を鍛えたいのであれば、腹部などの体幹と言われる部分にある腹斜筋や腹横筋の疲れがあるはずですが、そちらよりも他の部位が疲れるということは、その疲れる部位を使っているということです。

体幹が使えていないときに、その代わりとして使われやすいのが先ほとあげた
「肩」
「腰」
「太ももの前」
となりますが、それぞれ
肩の筋肉:三角筋
腰の筋肉:腰背部筋、
太ももの前の筋肉:大腿四頭筋
にあたります。

また、筋肉には隣り合ったもの同士が連動して働くという性質があります。

この性質から先ほどの使われやすい筋肉を感あげると、三角筋は首の筋肉(僧帽筋)、腰背部筋は背中の筋肉(脊柱起立筋)、大腿四頭筋は腹筋(腹直筋)などと連動して働きやすいです。

つまり、本来体幹トレーニングとして鍛えたい筋肉である横っ腹の筋肉(腹斜筋や腹横筋)が全く使われないプランクになってしまうのです。

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体幹が鍛えられるプランクのポイント
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プランクをやるのであれば、やはりしっかりと体幹トレーニングとなる方法を知っておく必要があります。

そのためのヒントは先ほどお伝えした、「隣り合ったもの同士が連動して働くという筋肉の性質」がポイントになります。

体幹トレーニングで鍛えたい筋肉は腹斜筋と腹横筋でした。

簡単に言えば、その腹斜筋と腹横筋が隣り合って連動する筋肉を使えば良いということになります。

結論としてその隣り合う筋肉をいうと、
脇の筋肉:前鋸筋
みぞおちの筋肉:横隔膜
です。

前鋸筋ー腹斜筋ー腹横筋ー横隔膜という筋肉の繋がりが連動することによって、プランクが持つ体幹を鍛えるという目的を果たすことができます。

とは言え、なかなかその前鋸筋や横隔膜を使おうと思っても、普段からあまり意識をしていないと難しいです。

ただ、三角筋、腰背部筋、大腿四頭筋がそれぞれ肩、腰、太ももの前と部位で表すことができたのと同じように、前鋸筋や横隔膜も身体の部位として「脇」、「みぞおち」と表せれば意識がしやすくなります。

実際にプランクをするときには、脇から床を押すように身体を支え、そして腰が反らないようにみぞおちを少し丸めておくようにしてみましょう。

そうすることで、自然と横っ腹にも力が入りやすくなります。

そして、まさにその部位が腹斜筋や腹横筋になるため、脇とみぞおちを意識することがプランクの本来の目的を果たすポイントとなるのです。

ここから余裕があれば、脇、みぞおちを意識しつつ、股関節を軽く内側にひねる(内旋)ようにしてみましょう。

こうすることで、横隔膜とつながりがある股関節の筋肉の大腰筋が使われ、さらに内転筋へと連動していきます。

内転筋は太腿の内側の筋肉のため、プランクで足も鍛えられるということになります。

注意して欲しいのは、股関節が外旋することです。

外旋してしまうと、お尻の筋肉の大殿筋に力が入り、腰背部の筋肉にも力が入って腰を剃ってしまいみぞおちが意識できなくなります。

プランクの正しい方法は、
1.脇から床を押すように支える
2.みぞおちを軽く丸める
3.股関節を軽く内旋させる
の3つがポイントになりますので、ぜひ今後のプランクに取り入れてみてください。

そして、このプランクを意識した状態で腕立てをすることで、体幹トレーニングになる腕立てができますので、ぜひチャレンジしてみてください。

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Bodyline School 代表

<保有資格>
・理学療法士
・JCMA認定体軸セラピスト

医療−介護−障害福祉の事業をする会社のマネージャー職。
理学療法士、ピラティス、体幹トレーナー、第1種衛生管理者で動きの専門家。
ビジネス全般、IPO、M&A、組織作り、育成・教育。ビジネスができる身体を。

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