体幹が強くなるスクワット

ダイエットやシェイプアップ、スポーツパフォーマンスアップなど様々な目的のためにおこなわれるスクワットですが、実はやり方次第で足以外のトレーニングになります。

それは体幹のトレーニングです。

そのスクワットをするためのポイントは坐骨にありますが、その真相をみていきましょう。

坐骨の特徴

坐骨とは骨盤の骨の一部で、左右に1つずつあります。
場所で言うと、椅子や床に座った時にあたる骨で、直接触るとお尻のほっぺと裏ももの境目辺りです。

この坐骨を動かす意識をすると、なぜ主に脚を鍛えるはずのスクワットが体幹トレーニングになるのか?

それは、坐骨には裏ももの筋肉(ハムストリングス)と内ももの筋肉(大内転筋)、そして、体幹のインナーマッスルの一部である骨盤底筋群がついているからなのです。

坐骨と下半身の筋肉の関係

例えばシェイプアップでいえば、まずハムストリングスと大内転筋は足を細くする効果があります。

脚が太い人は、太ももの筋肉(大腿四頭筋)を普段から使っているため、太ももが自然と鍛えられてしまい太く見えるのですが、ハムストリングスや大内転筋を普段から使えると、大腿四頭筋があまり使うことが減るため足が細くなりやすいです。

そしてスポーツパフォーマンスアップでいえば、走る時にアクセルとして働くのがハムストリングスで、中心に軸を取る時に使われるのが大内転筋のため、この2つが使えると、スムーズかつ素早い動きができるようになるのです。

坐骨と体幹のインナーマッスルの関係

先程と同様、シェイプアップやスポーツパフォーマンスアップには骨盤底筋群も重要になります。
まずシェイプアップでいえば、ウェストを細くすることができます。

骨盤底筋群はその他の体幹のインナーマッスルとも繋がりがあり、骨盤底筋群が働けば、お腹周りを締めてくれるインナーマッスルの腹横筋が働くため、ウェストが細くなるのです。

そしてスポーツパフォーマンスアップでいえば、股関節の動きを良くする股関節の付け根の筋肉(大腰筋)や、肩の動きを良くするみぞおちの筋肉(横隔膜)。
そして、体幹を安定させるためにインナーマッスル全体。

などなど、スポーツパフォーマンスを上げるために必要な要素となる動きを作ることができます。

このように、ハムストリングス・大内転筋・骨盤底筋群は、シェイプアップやスポーツパフォーマンスアップなど、スクワットの効果を体幹につなげるために必要になるのです。

そのため3つの筋肉が付着している、坐骨を動かす意識がスクワットではとても重要となります。

坐骨を意識したスクワットをする

坐骨を意識したスクワットをできるようになるために、2つの運動を行なっていきます。

まずは今の状態を確認するためにその場でスクワットをしてください。

どこの筋肉を使ってスクワットをしているのか。

裏ももや内もも、股の筋肉をどのくらい使えてるのか覚えておきましょう。

確認できたら2つの運動をおこないます。

股関節を動かす運動

1ー足を腰幅に開き、鼠径部(恥骨の隣)を触る。
2ー股関節を曲げ、お尻を後ろに引く。
この時、坐骨の間を開きつつ上に引き上がるため股の筋肉が裏ももと内ももが伸びる。
3ー坐骨を触り、坐骨間を閉じるように股の筋肉を軽く意識し、身体を起こす。
4ーこれを10回繰り返す。

裏もも内もも叩き

1ー足を前後に開き身体を前に向ける。
2ーヘソから指4本分上にあるみぞおちを触り、そこから身体を丸める。
3ー前足の裏もも内ももを叩く。
4ー身体を起こし、裏ももや内ももが使えてるか感じ取る。

では再度スクワットをおこなってみてください。
いかがでしょうか?

先程より裏ももと内もも、股の筋肉がしっかり使えてると思います。

このように2つの運動をおこなうと、ハムストリングス・大内転筋・骨盤底筋群の働きを高める事ができるため、下半身と体幹を鍛える効率の良いスクワットをする事ができるのです。

そのためスクワットをやっている方は、スクワット前に2つの運動をやって下さい。
するとスクワットがいつもよりやりやすく、しっかり効いてる感じが出てくると思います。
是非お試しください。

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Bodyline School 代表

<保有資格>
・理学療法士
・JCMA認定体軸セラピスト

医療−介護−障害福祉の事業をする会社のマネージャー職。
理学療法士、ピラティス、体幹トレーナー、第1種衛生管理者で動きの専門家。
ビジネス全般、IPO、M&A、組織作り、育成・教育。ビジネスができる身体を。

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