裏ももを叩けば膝が楽になる

走るときやスポーツでダッシュをする時に「お尻を使え」という指導の方法があります。

もちろんお尻の筋肉はとても重要な筋肉ですが、お尻以上に裏ももの筋肉を使うことができると、膝への負担を減らし、怪我をするリスクを下げることができます。

さらに合わせて足裏のあるポイントを押すとより効果的になります。
一体どういう事なのか、、、

お尻ばかり意識しすぎると怪我する可能性が高くなる

お尻を使うというのは、大殿筋や中殿筋などお尻の筋肉に意識を向けた走りや動きをするということになります。

大殿筋や中殿筋は同側のももの外側にある靭帯(腸脛靭帯)と繋がりがあるため、お尻の筋肉の使いすぎによって固まってしまうと靭帯も一緒に固まってしまいます。

靭帯は固めるとランナーズニーと呼ばれる腸脛靭帯炎になる可能性が高くなり、酷い場合は何ヶ月も痛みが引かなくなることがあります。

ですので、痛めるリスクを下げるためにはお尻のだけに集中させるのではなく、お尻以外の筋肉にも負担を分散させることが必要です。

裏ももを使えるようにする

その分散させる先の筋肉が裏もものハムストリングスになります。


裏ももの筋肉は別名アクセル筋とも呼ばれ、走る、動く時に車のアクセルのような役割をします。

膝を痛めやすい人はこの裏ももの筋肉が上手く使えていないことが多いため、前に進むことができず膝に負担をかけています。

裏ももを意識するなら膝ではなく股関節周り

裏ももの筋肉は膝からお尻の坐骨についており、膝を曲げる動きや股関節を伸ばす動きの時に使われます。

その中でも膝の負担を軽減させる場合は、股関節の動きの時に使われる裏もものお尻に近い部分を使うことが必要です。

裏もものお尻に近い部分はアクセルの役割が大きうえに、体幹のインナーマッスル(大腰筋や骨盤底筋)とも深い関係があるため、体幹を安定させ膝への負担を軽減させることができます。

裏ももの働きを高めるワーク

裏ももの筋肉の働きを高めるには股関節を曲げるワークがとても効果的です。

まずは今の状態を確認するために軽く歩いてみましょう。
歩きやすさや膝への負担のかかり方など覚えておきましょう。

次に下記の手順で股関節を曲げる体操をおこなっていきます。

1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける。
2.鼠径部(恥骨の横)を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時ハムストリングスの特にお尻よりの部分が伸びているのを感じる。
3.もしわかりづらければお尻よりのハムストリングスを両手で叩く。
4.股関節を伸ばして元の体勢に戻る。
5.これを10回繰り返す。

こちらは動画もあるので、もしよければご覧ください


終わったらもう一度歩いてみてください。
先程よりも歩きやすく、膝への負担が軽く感じませんか?

このように裏もものお尻よりの部分を使えると前に進みやすくなり、体幹も安定するため膝の負担が軽くなります。

足裏にある速く動けるようになるポイント

足裏にある筋肉(後脛骨筋や腓骨筋)は、裏ももの筋肉と繋がっています。
その足裏の筋肉をほぐしつつ筋肉を使うことで、裏もものお尻に近い部分が更に使いやすくなります。

足裏の真ん中あたりを、指で押しつつ、足指をグーパーと5回くらい動かして下さい。
その後に走ってもらうと、足は更に軽く感じると思います。

特に足裏に真ん中には、土踏まずを持ち上げている大事な筋肉が重なっているので、そこを押しながらやると効果的です。

ランニング前やスポーツをするときにぜひ実践してみてください。

 

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