お腹をへこます呼吸と膨らませる呼吸

巷でよく聞く「ドローイン」という呼吸法がありますが、お腹をへこませるドローインは実は「安定した体幹」を作るには不十分なことをご存知でしょうか?

力の入れ方には2種類あること、そして動きの種類によって体幹が安定する方法が変わること、これらを知ることで、安定する体幹が得られます。

それらをお腹をへこませる呼吸と膨らませる呼吸で解説していきます。

2種類の力の入れ方

力を入れるというのは、つまり筋肉が収縮する(縮む)力のことをいいます。

筋肉の収縮には2つの種類があります。

・求心性収縮:筋肉が縮みながら力が入る
・遠心性収縮:筋肉が伸ばされながら力が入る
(*厳密には他にもありますが今回はこの2つで話します)

二の腕の筋肉(上腕二頭筋)で考えると、例えばダンベルを持ちながら肘を曲げるときは、二の腕の筋肉が縮みながら力が入っているので求心性収縮になり、そこから肘をゆっくり伸ばすのは二の腕の筋肉が伸びながら力が入るので遠心性収縮になります。

力を入れるときは、無意識ではあるもののこの力の入れ方を組み合わせながら、なるべく安定するように動いています。

つまり、安定して身体を動かすためには、2つの力の入れ方ができないといけないのです

一般的なドローインはお腹をへこますだけ

巷でよく聞くドローインは、一般t形にはお腹をへこませる呼吸場です。

もちろん、お腹をへこますことで力も入りますし、それなりの疲労感や筋肉を使った感覚はあります。

ただ、先ほどの力の入れ方を考えるとどうでしょうか。

お腹をへこませるだけでは、いわゆる求心性収縮だけであり遠心性収縮の力の入れ方はできていないです。

この力の入れ方の視点で考えると、色々な身体の動きがある中で、体幹の筋肉は縮むような動きには強いですが伸びるような動きには弱くなり、安定しているとは言えなくなります。

体幹を安定させるためには、お腹をへこませるだけではなく、お腹を膨らませながら力を入れる遠心性収縮の呼吸も重要になるのです。

2種類の力の入れ方の呼吸方法

改めて、お腹をへこませる求心性収縮の呼吸とお腹を膨らませる遠心性収縮の呼吸をお伝えします。

お腹をへこませる呼吸

1.仰向けに寝転がり、膝を立てる。
2.息を吸い肋骨を前後左右に広げる。
3.肋骨を広げ、下腹部をへこましたまま息を吐く。
4.そこからさらに息を吸い肋骨を広げる。
5.これを3連続おこない、最後に息を吐いてお腹の力を抜く。
6.この一連の流れを1~3回おこなう。

お腹を膨らませる呼吸

1.仰向けに寝転がり、膝を立てる。
2.息を吸って下腹部と反対側の腰を膨らます。
3.下腹部を膨らませたまま息を吐く。
4.そこからさらに息を吸い下腹部を膨らます。
5.これを3連続おこない、最後に息を吐いてお腹の力を抜く。
6.この一連の流れを1~3回おこなう。
おそらくお腹を膨らませる呼吸は難しいと感じる人が多いと思います。

しかし、難しいと感じる人ほど、身体を大きく動かしたときや急に動き出したりした時に、安定せずにバランスを崩してしまうことも多いと思います。

呼吸法をするときは、ぜひお腹をへこませる呼吸と膨らませる呼吸の両方を取り入れてみてください。

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