身体能力を高めるには股関節を鍛える

開脚ができるようになりたい。
骨盤を立てて座ることができない。
股関節に痛みがあって、歩くのが大変。

色んな身体の悩みや、しなやかなで柔らかさのある身体になりたいと思って、股関節に注目する人は多くいます。

股関節は体幹にある最も大きい関節で、しかも3つの大きな靭帯によって支えられ、地面を蹴ることで生み出した力を体幹に伝えるためにもとても重要な関節です。

多くの一流アスリートはこの股関節の使い方が優れています。では身体能力を高めるために、この股関節を上手く使うための方法をみていきましょう。

股関節をうまく扱うために理解しておくべきポイント

実は、ここまで股関節の話が出ているにも関わらず、股関節の位置が曖昧な人が多くいます。

実際に位置を触りながら確かめていきましょう。
股関節は体幹の底である、骨盤の奥にあります。

まず、身体の真横から骨盤の一番高いところを手で触りましょう。
触ることができたら、そこから脚の方に少しずつ手をズラして行きます。

そうすると、固い骨に行き着きます。これが、股関節の外側にある「大転子」と呼ばれる部分です。大転子を触ることができたら、もう片一方の手で、鼠蹊部(ビキニラインや、Vラインとも呼ばれる)の真ん中あたりを触ります。

ちょうど真ん中の部分を触ることができていれば、大転子の上のところに手が触れているはずです。その奥に股関節があります。

股関節をうまく使うためには、股関節につながる筋肉をうまく使える必要があります。できれば、身体の中心部分である体幹とつなげて使うためには、股関節と体幹を繋ぐ筋肉を使えるようにする必要があります。

実は、通常のスクワットで鍛えることができる大腿直筋(大腿四頭筋の一部)は、股関節には繋がっていません。骨盤から膝下につながっています。

大腰筋が使えるようになることで、大腰筋のより近くにある裏ももの筋肉「ハムストリングス」が使いやすくなり、さらに、股関節を使いやすくなります。

股関節を鍛えたいのであれば、この大腿四頭筋よりも、直接つながっている大腰筋を使える方が良いのです。

股関節を使うためには、この二つのワークを繰り返す

股関節の位置や、そこに繋がっている大腰筋を使えれば、股関節が使いやすくなることがわかりました。
大腰筋は、背骨の腰のあたりから、股関節の小転子と呼ばれる内側の小さな出っ張り部分に向かって付いています。
まずは、この大腰筋を使いやすくするためのワークから一緒にやっていきましょう。

みぞおちと背中のクロスポイント

  1. へそから指4本上にある、みぞおちを手で押さえる。
  2. みぞおちを押さえたまま、もう片一方の手で同じ高さの背中側の背骨に手を回す。
  3. 前後で押さえた部分の背骨を前後に2〜3回動かす。
  4. 同じように、左右に2〜3回倒す。
  5. 同じように、後ろを見るように2 〜3回捻る。

このワークをやることで、大腰筋が使いやすい状態になるため、脚が動かしやすい状態になります。それでは続いて、股関節の場所をより意識した股関節スクワットをやっていきましょう。

股関節スクワット

  1. 鼠蹊部の真ん中の部分を手で押さえる。
    (先ほどやった股関節の位置をより意識しましょう)
  2. 爪先と膝をすべて身体の正面に向いていることを確認する。
  3. 確認ができたら、膝の位置を変えずに、鼠蹊部を引き込みお尻を後ろに突き出す。
  4. もも裏の張りを感じたら、元の位置に鼠蹊部を押し出すことで戻ってくる。
  5. 1〜4を5回繰り返す。

この2つのワークを続けることで、体幹と股関節がより連動して自由に動かせるようになります。地面を蹴ることで生み出した力を失うことなく、運動に応用できるようにもなるので、この2つのワークを継続して取り組んでみてください。

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