今更聞けない!? パフォーマンスアップの秘訣～前後移動編～

こんばんは。体軸コンディショニングスクールの山根です。

テニス指導をした時の生徒さんとのお話です。

コート上での練習が終わったあと、寒いテニスコートの端っこで、生徒さんから深刻な表情で相談を受けました。

試合でラリーが続く時、テニスコートの前後にボールを振られると対応が遅れてしまうとのことでした。
その結果、試合で負けが続いているらしく、本人は元気がありません。

本人は強力な足腰が必要と考え、様々なトレーニングをしているとのことです。
実際にどんなトレーニングなのか、一通りのメニューとその動作を確認しました。
すると、その前後移動の遅れの原因となるトレーニングメニューあることがすぐに分かりました。
それは、スクワットでした。

筋力はつくかもしれませんが、前後移動を阻害する筋肉をつけるような動作だったのです。

そこで、前後移動がスムーズになるようなスクワット動作を5回行ってもらい、その後にすぐにテニスコートに入りラリーを行いました。

すると、たった5回のスクワット動作で、前後移動がスムーズになったのです。

いったいどんなスクワットなのでしょうか？
前後移動が遅れるスクワットと合わせて、一緒に見ていきましょう。

＜やり過ぎると前後移動が遅れるスクワット＞

スクワットは必ず膝を曲げることになりますが、その際に大腿四頭筋が働きます。
特に、つま先に体重をかけたり、膝が踵より前に出てしまうようなスクワットは、過剰に大腿四頭筋が働きます。

この大腿四頭筋は膝を伸ばすためには欠かせない筋肉であり、姿勢保持やスポーツの場面では必ず使う重要な筋肉です。

しかし、腹直筋などのアウターマッスルとつながっている筋肉でもあります。
そのため、大腿四頭筋が過剰に働きすぎてしまうとアウターマッスルが優位になり、身体が硬くなってしまうのです。

固まってしまうと、当然ラリーの中での前後移動も遅くなってしまいます。
そうならないためには、ちょっと違うスクワットも行う必要があります。

＜インナーマッスルを働かせるスクワット＞

・足を肩幅に開いて、そけい部(股関節のつけ根)を触る。
・触ったまま膝が前に出ないようにお尻を後ろに突き出し、90°くらいまで身体を前に倒す。
・太ももの後ろ側のつけ根の部分が伸びる感じが得られる。
・身体を起こして立った姿勢に戻る時には、肛門を絞めるように力を入れながら行う。すると股関節を支点に身体を起こすことが出来る。
＊身体を倒す時や起こす時は、腰が反らない事が重要です。

動画はこちら
https://youtu.be/rAkCAfS3zsY

この方法で行うと、背骨の前側についているインナーマッスルである大腰筋を優位にすることができます。

加えて、大腰筋と関係性が強い太もも裏のハムストリングスも使うことになります。

そのため、前後移動がスムーズになります。
これだけでも効果はありますが、次の体操を行うと、より効果的です。

〔足裏からの方法〕

・足裏の中央を触りる (土踏まずの中心)。
・そこを押しながら足指の曲げ伸ばしを10回行う。
動画はコチラ
https://youtu.be/jFLP20ivyTw

これをすることによって、足裏の筋肉(後脛骨筋や腓骨筋など)に刺激が加わります。

この筋肉は大腰筋と繋がっていますので、よりインナーマッスルが働きやすくなり前後移動が楽に出来るようになります。

大腿四頭筋を鍛えるようなスクワットも大事ですが、スポーツの場面で前後移動が遅れてしまう方は、今回ご紹介したスクワットも是非試してみて下さい。

他にもこのような秘訣はたくさんあります。
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