こんばんは。理学療法士の田中です。
小中高で、捻挫を経験されている方は非常に多いです。私もそうでした。
その捻挫のアフターケアが不十分で、捻挫を繰り返したり、後々膝の痛みや腰痛を起こしている方が、結構多くいらっしゃいます。
みなさんも、捻挫の経験がありますか？
その時の処置はしっかりやったかと思いますが、その後のケアも解剖学的なつながりを踏まえて行いましたか？
また、セラピストの方は、患者さんにもそのような指導をされていますか？
今回は、足首を内側に捻った場合のアフターケアをお伝えいたします。
＜足首の解剖学＞
足首を内側に捻った場合、足首の外側の靭帯を伸ばしてしまったことになります。
そのため、応急処置をし、痛みや熱感がある程度引いた後は、外側の筋肉を鍛える必要があります。実際にそのように指導されている医師やセラピストはたくさんいます。
この場合は、腓骨筋という、足首の外側にある筋肉です。
しかし、その筋肉の鍛え方と使い方が問題です。
＜一般的な筋トレ＞
腓骨筋を鍛えるには、
・つま先を下に向ける。
・外返しの動きをする。
この2つの動きが腓骨筋を鍛える運動です。
外返しとは、
足の裏の外側を持ち上げるような動きです。
表現を変えると、小指側を持ち上げ、親指側を下げるような動きです。
＜一般的な筋トレでは不十分な理由＞
どの筋肉にも言えることですが、筋肉は色々な関節の角度で使える必要性があります。
そして、他の筋肉と機能的につながっているため、その筋肉と連動して使えるようにしなければ意味がありません。
つまり、筋肉単体で鍛えるだけで終わってしまっては、その筋肉は機能的に働いてはくれず、関節は不安定のままなのです。
そのため、捻挫を繰り返す人が多かったり、足首をかばうために膝や腰が痛くなったりするのです。
同じ理由で、運動のパフォーマンスも、捻挫自体が治ったとしてもなかなか上がらないのです。
＜腓骨筋と関係があるインナーマッスル＞
腓骨筋は、インナーマッスルを優位に使うために必要な筋肉でもあります。
そして、以下の筋肉と機能的につながっております。
・膝窩筋（膝の裏）
・ハムストリングス（太ももの裏）
・骨盤底筋群（骨盤の底）
・大腰筋（股関節から背骨）
・横隔膜
これらも使うような運動が大事になります。
＜効果的な自主トレーニング＞
先ほどの一般的な自主トレーニングも大事ですので、行って下さい。
合わせて以下のトレーニングもやってみて下さい。
〔足裏のクロスポイント〕
このポイントは、長腓骨筋が通る場所です。
ここを押さえながら、やってみて下さい。
動画：https://youtu.be/jFLP20ivyTw
＜股関節スクワット＞
このトレーニングで、大腰筋とハムストリングスも使えるようにします。
動画：https://youtu.be/beEC_45Nv3M
これらをやっていただくことで、捻挫を繰り返しにくい身体になりますし、膝や腰にも負担がかかりにくくなります。
捻挫を経験したことがあるお友達がいたら、教えてあげて下さい。
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