試合の1対1の場面で勝つための身体づくり

こんばんは！
体軸コンディショニングの山根です。

今日は私が学生トレーナーの頃に経験したスポーツ現場でのお話をしたいと思います。

もしかしたら皆さんもこんな経験があるのではないでしょうか？
↓
「トレーナーの言う通りに筋肉を鍛えているのに、パフォーマンスが思うように上がらないんだよ！」

夕日も落ちてきて暗くなってきたグラウンドで、あるサッカー選手がトレーナーに言っていました。

話を聞いてみると、相手と対峙したときにどうしても左右の身体のブレが大きくなり、自分の動きが読まれてしまうみたいです。
その左右の動きを改善するために、中臀筋や大臀筋といったお尻の筋肉を言われた通りに鍛えていたらしいのです。
しかし、上記の発言にあるようにパフォーマンスが上がらないため、イライラしているようです。しかも、どうやらケガもしやすくなってしまったようです。

中臀筋などは大事な筋肉です。それを鍛えたら悪くなる事があるのでしょうか？

<ただお尻を鍛えるだけではダメな理由>

アウターマッスルである中臀筋のみにフォーカスしてしまうとインナーマッスルが働かなくなってしまいます。
インナーマッスルが機能していない状態でいくらトレーニングを積んだとしても、アウターマッスルが優位に働くようになってしまうため、身体は固まる一方でパフォーマンスの向上は難しくなるでしょう。

スポーツにおいて重要なのは動きの中で、インナーマッスルがしっかりと機能した状態でトレーニングや練習が出来ているかということです。

<股関節を柔らかく使う>

相手に読まれにくく、安定した素早い動きを実現するには、まず股関節を柔らかく使えるようにする必要があります。
股関節を柔らかく使うには大腰筋というインナーマッスルを働かせる必要があります。
大腰筋には脚を素早く挙げるという役割以外に股関節を安定させ、動きの質を向上させるという働きを担っています。

つまり、動作を向上させるには、まず大腰筋をしっかりと機能させながらトレーニングし、股関節を柔らかく使えるようにする必要があるということです。

<股関節を柔らかく使うためのワーク>

ワークを行う前に、歩いたり、軽く走ったりして脚の重さを覚えておいてください。
出来るなら左右の動きをチェックしておくと良いでしょう。

〔股割りのワーク〕
・足を肩幅の1.5倍に開き、つま先を45度外に向け、手を胸の前で合掌する
・みぞおちの力を抜き、骨盤を地面に対して垂直に立てる
・身体が前後に傾かないようにしながら、まっすぐしゃがむ
・しゃがんだ状態で両肘を膝の前に出し股を広げ、左右の股関節を揺らすように骨盤を左右に動かす
・まっすぐ立ち上がり、開始姿勢に戻る
・これを5回ほど繰り返す

再び動きをチェックしてみてください。
おそらく、先ほどよりも脚が軽く動きやすくなっているはずです。

<インナーマッスルが働くようになる理由>

このワークを行なうとなぜ動きが良くなるのか疑問に思った方もいらっしゃると思います。

なぜ変わったのかと言いますと、ワークによってハムストリングスや内転筋といった筋肉が刺激されます。
ハムストリングスや内転筋は大腰筋や横隔膜、骨盤底筋群といったインナーマッスルに連結しているため、これらの筋肉を鍛えるとインナーマッスルが働くようになります。

インナーマッスルが働くようになると、アウターマッスルの過剰な緊張が抑えられます。
この状態なら中臀筋をトレーニングしても股関節が固まることはないので、インナーマッスルを働かせながらアウターマッスルもバランス良く鍛えることが出来ます。

パフォーマンスが伸び悩んでいる方は、アウターマッスルばかりに注目するだけでなく、こういった視点からアプローチしてみるのも面白いかもしれません。
ぜひ一度試してみてください！

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