肩こりには脇をしめろ

こんばんは。
理学療法士でリハ塾を運営している松井です。

私は普段病院勤務のため、臨床業務以外にもカルテや各種書類などでパソコンに向かってデスクワークをする機会も多いです。
また、個人的にブログの運営や執筆活動もいくつかしているため、病院からの帰宅後や休日もパソコンに向かう機会が多くなっています。

休憩がてら少し体を動かしたりしたらいいのですが、一度集中するととことん集中して一気に書き上げてしまうので、気が付いたら4、5時間ほど同じ姿勢のままパソコンに向かっていることも珍しくありません。
そうすると、普段肩こりを感じることはないのですが、さすがに肩がこったと感じることがあります。

＜肩こりの方に共通する体の使い方＞

肩こりの方には、ある共通する体の使い方があります。
それは肩の上部から外側にかけて付いている、「僧帽筋」と「三角筋」が優位に働いているということ。
それらが優位に働くとどんなデメリットがあるのかというと、

・反対の働きをもつ、「前鋸筋」と「広背筋」が働きにくくなる。
・僧帽筋と三角筋を優位に使いすぎると普段から力が抜けにくく、緊張した状態が持続しやすい。
・肩を構成するいくつかの関節が一塊になって動いてしまい、筋肉に負担がかかりやすい。
・肩関節のインナーマッスル、ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）が働きにくくなる。
・肩関節内の圧が強くなりやすく、夜間痛を起こす可能性がある。

などがあります。

特定の方向への働きが優位になると反対の方向への働きは弱く、働きにくくなってしまいます。
肩こりの場合で言えば、僧帽筋、三角筋の肩をすくめるような働きが優位となると、反対に肩を引き下げる、脇をしめるような働きが弱くなってしまいます。

この状態が続くと、僧帽筋、三角筋ばかりを使ってしまうことになり、使いすぎた筋肉は常に緊張したままとなるので、肩こりという症状を感じることになるのです。

＜肩こり解消には前鋸筋と広背筋を優位に使う＞

肩こり解消のために何をしたらいいか。
シンプルに考えると、働きすぎている僧帽筋、三角筋を抑制、働きが弱くなっている前鋸筋、広背筋を優位に働かせるということ。

肩こりの状態を数値にして表すと、
僧帽筋・三角筋：前鋸筋・広背筋=7：3というように、
僧帽筋・三角筋の働きが前鋸筋・広背筋の働きを上回っている状態です。

肩こりがない状態というのは、
僧帽筋・三角筋：前鋸筋・広背筋=3：7というように、
僧帽筋・三角筋の働きを前鋸筋・広背筋の働きを上回っている状態と表すことができます。

前者の状態を限りなく、後者の状態へと近づけるようにすると良いというわけです。
つまり、前鋸筋と広背筋を優位に使えるようにするということです。

＜前ならえで前鋸筋、広背筋を活性化＞

1.立つ、または座った状態で前へならえする。
2.肘を伸ばしたまま、指を前へ伸ばすように突き出す。
3.肘を伸ばしたまま、後ろへ腕を引く。
4.2～3を繰り返す。

〔ポイント〕
・突き出す際、肩がすくまないように軽く脇をしめる。
・脇から前へ突き出すように意識する。
・引く際、肘が曲がらないように注意する。

詳しい動画はこちらから

肩こりのある方は、無意識に肩をすくめるような姿勢、動きとなっている場合が多いです。
この運動を丁寧におこなうことで、自然と肩をすくめるようなことはなくなり、肩こりも良くなっていきます。
ぜひ、試してみてください。

脇にある前鋸筋は、筋肉の場所が分かったとしても力が入った感覚を感じることが難しい筋肉です。
ただしこの筋肉の感覚が分かると、肩こりはもちもんのこと、腰痛や膝の痛みなども大きく変わります。

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