5つの体操で腰痛を和らげる

一体どういうことか一緒に見ていきましょう。

［腹筋と腰は繋がっている］

腹筋が固まると腰も一緒に固まることがあります。
なぜなら腹筋はお尻の筋肉を介して腰と繋がっているからです。

体幹トレーニングで鍛えられる脇腹の外腹斜筋は、
お尻にある大殿筋と繋がりがあり、
大殿筋は胸腰筋膜を介して背骨と繋がっています。

そのため、体幹トレーニングで外腹斜筋に負荷をかけ続けて、ケアをしていないと腰痛を引き起こします。

［首をゆるめれば腹筋が柔らかくなる］

体幹トレーニングによる腰痛を改善するには、腹筋をほぐすのが効果的です。
ですが腹筋の奥には内臓があり、
とても繊細な場所なため、むやみにほぐすのはあまりよくありません。
そこで今回は首からアプローチをかけます。

筋膜で有名なアナトミートレインでは、
首の前にある胸鎖乳突筋は、
肋骨の筋肉を介して外腹斜筋と繋がりがあると言われています。
そのため、胸鎖乳突筋をほぐすことで、外腹斜筋もゆるめることができます。
そして、ここから更に腹筋を柔らかくするために、
股関節のインナーマッスルの機能を高めていきます。

［股関節の筋肉が機能すると腹筋がゆるむ］

股関節のインナーマッスルである大腰筋は、
股関節の動きを作る以外に背骨を支える機能もあります。

腹筋には姿勢を保持する役割がありますが、
大腰筋が機能すれば変わりに背骨を支え姿勢を保持してくれます。
するとその分腹筋の負担が減るため、力みが無くなり柔らかくなります。

［腹筋を柔らかくする2つの体操］

腹筋を柔らかくするするには、
首ほぐしと股関節を動かす体操が効果的です。
首ほぐしで胸鎖乳突筋をゆるめて、
股関節を動かす体操で大腰筋の機能を高めていきます。

まずは今の状態を確認するために、
みぞおちから肋骨のキワあたりを押してみてください。
固さや、押した時に痛みがある人は痛みの感じを覚えておきましょう。

次に2つの体操をおこなっていきます。

〈①首ほぐし〉

1.耳たぶの下にある膨らんでる首の筋肉を掴む。

2.左右両方とも掴んだら、そのまま頭を左右に10回倒す。

3.痛みが出やすい筋肉なので、無理のない範囲でおこなう。

〈②股関節を動かす体操〉

1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける

2.鼠径部（恥骨の横）を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。
この時裏ももが伸びているのを感じる。

3.股関節を伸ばして元の体勢に戻る。

4.これを10回繰り返す。

こちらは動画もあるので、もしよければご覧ください
→ https://youtu.be/beEC_45Nv3M

では再度、みぞおちから肋骨のキワを押してみてください。
いかがでしょうか？
先程よりも腹筋の固さや押した時の痛みが緩和したと思います。

せっかく体幹トレーニングを続けていても、
途中で腰痛になってしまったら元も子もありません。
そうならないためにも、
ご紹介した体操を体幹トレーニング後におこない腰痛を予防してください。

このような効果的な体操は、他にもあと５つあります。
詳細はこちら
↓
腰痛を和らげる５つの体操