体幹を弱めるプランクと強めるプランク

理学療法士の松井です。

最近、自分自身のトレーニングとして、プランクをすることがあります。
どこに力を入れたらいいかが分かっていると、それほどつらいトレーニングではありません。

やってはいるけど、体幹に効かない。
腕がつらくなるだけ…。

もしそうなら、腕や体幹を意識しすぎています。
　
プランクは、両肘で身体を支えるので、腕が大事なのは間違いないですが、足の使い方も同じくらい大事なのです。
やり方を見直せば効果的なトレーニングにもなるので、今日はプランクにおける股関節の使い方を解説します。
　
　
<体幹の機能を弱めるプランク>
　
プランクとは、両肘と両足のつま先の4点で身体を支えて、体幹を浮かせて鍛えるというもの。
特に腹筋が鍛えられます。
　
どうしても目線の近くにある、両肘が意識しやすいですが、4点で支えるので、足も意識した方がいいです。
　
一度仰向けで膝を伸ばしたまま、足を持ち上げる運動を左右5回やってください。
その後、もう一度プランクしてみてください。
　
運動前より体幹を支えるのがつらく、腕や肩周りもプルプルしていませんか？
　
先ほどの運動で前ももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を優位に使ったからです。
　
大腿四頭筋は腹直筋(ふくちょくきん)という、いわゆるシックスパックの部分につながります。
大腿四頭筋が働くと、腹直筋まで強く働きやすくなってしまいます。
　
両者とも表面の筋肉で、関節を動かすことには適していますが、安定させることには向いていません。
なので、プランクもつらくなるのです。
　
　
<体幹の機能を高めるプランク>
　
表面の筋肉ではなく、深層のインナーマッスルを使うことが重要です。
　
一度仰向けでそけい部(ビキニラインの真ん中)をさわって、足を少しだけ持ち上げる運動を左右5回やってください。
その後、もう一度プランクをしてみてください。
　
初めよりプランクが楽にできませんか？
　
そけい部には、体幹と股関節のインナーマッスルである大腰筋(だいようきん)が付いています。
そこをさわりながら足を動かすことで、大腿四頭筋ではなく、大腰筋が優位に働きます。
　
さらに、大腰筋は他の体幹のインナーマッスルともつながっているので、よりプランクの効果を高めつつ、楽におこなうことができます。
　
　
<まとめ>

・プランクは両肘だけじゃなく、足も大事。
・足を意識しないと、つらくなる。
・大腿四頭筋より大腰筋を優位に使う。
・大腰筋は体幹のインナーマッスルとつながっている。
　
プランクは体幹〜腕周りのトレーニングという印象が強いかもしれませんが、
大腰筋を上手く使うことで、より体幹のトレーニングにもなります。
一度お試しください。
　
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理学療法士　松井　洸
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