こんにちは
理学療法士の松井洸です。
サッカーの長友佑都選手が、
四つ這いで行う上半身のエクササイズをSNSでアップしていました。
サッカーなのに、
何故上半身のエクササイズを取り入れるのかと言うと、
上半身の動きが股関節に関係するからです。
下半身だけでは不十分で、上半身も上手く使うことが必要になります。
一体どういうことか一緒に見ていきましょう。
胸をひねる
ソラシックローテーションというピラティスのエクササイズがあります。
四つ這いで片手を頭上に置き、
肘を天井へ向けるように上半身をひねるエクササイズです。
背骨の背中部分にあたる、胸椎(きょうつい)をひねることで、上半身が鍛えられ、腕から股関節までのある2つ筋肉のつながりが働きます。
・身体後ろ側の対角線
広背筋(こうはいきん)→反対側の大臀筋(だいでんきん)
・身体前側の対角線
前鋸筋(ぜんきょきん)→外腹斜筋(がいふくしゃきん)→反対側の内腹斜筋(ないふくしゃきん)→大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)
胸椎をひねった時、後ろ側の対角線がぎゅっと収縮し、前側の対角線が伸びます。
元に戻る時は、反対に後ろが伸びて前が収縮します。
腕からの筋肉のつながりが、胸椎をひねることで股関節まで動きが伝わります。
このように、
上半身の動きが股関節に関係するのです。そしてこれができると股関節だけよりも強いキック力を生むことができます。
肩甲骨が寄ってしまうと逆効果
形だけこのエクササイズを真似したらいいわけではなく、
見た目はできていても、肩甲骨を過剰に内側へ寄せるとかえって逆効果となることがあります。
肩甲骨が寄ってしまっている時に働くのは、先ほどとは別の筋肉のつながりです。
僧帽筋(そうぼうきん)、菱形筋(りょうけいきん)→三角筋(さんかくきん)→腕の外側→前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)
肩甲骨の表面から腕を伝って指先までつながっています。
このつながりでは、下半身までつながりがなく、
かつ表面の大きい筋肉なので、腕や背中は鍛えられるかもしれませんが、
全身としてのパフォーマンスは下がります。
大事になのは、
先に挙げた身体の2つの対角線を優位に使いつつ、背中から指のつながりを使うこと。
なのです。
肩甲骨が鍵
3つのつながりに共通するのは、全て肩甲骨を介しているということ。
です。
そして、肩甲骨の動きに重要なのが、前鋸筋の働きなのです。
前鋸筋が働かないと、反対の働きを持つ僧帽筋や菱形筋が優位に働き、下半身までのつながりが弱くなります。
前鋸筋は広背筋ともつながりがあるので、前鋸筋を働かせることで、2つの対角線のつながりが働きやすくなります。
前鋸筋を働かせる運動
最初に紹介したソラシックローテーションを以下の運動の前後でやってみてください。
1.片手で反対の脇を下からつかむ。
2.脇の後ろ側をおさえる。
3.おさえたまま、腕を前後に大きく回す。
4.それぞれ10回ずつ回す。
運動後は上半身がひねりやすくなっていませんか？
2つの対角線のつながりが使いやすくなった結果、上半身がひねりやすくなったからです。
まとめ
・上半身の動きが下半身にも影響する。
・ひねる動きで身体前後の対角線のつながりが働く。
・肩甲骨を寄せると背中から指のつながりが強く働く。
・3つのつながりに共通する肩甲骨が上手くひねるポイントになる。
・肩甲骨を上手く使うには前鋸筋を働かせる。
下半身なら下半身だけ鍛えたらいいわけではなく、上半身の動きも上手く利用することで、よりパフォーマンスが上がります。
身体の他の部位もそういった視点から考えてみてはいかがでしょうか。
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理学療法士 松井 洸
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