その場で締まる体幹トレーニング

こんにちは
理学療法士の松井洸です。

頭を持ち上げる腹筋や身体を捻る腹筋をやっても、
お腹が締まらない…
これには、理由があります。

<脇を使わない腹筋>

脇を使わない腹筋は、一般的な両手を胸の前で組んで、上体を起こすというものです。
この方法では、主に身体の前側の筋肉のつながりを優位に使って上体を起こしています。

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)
↓
腹直筋(ふくちょくきん)
↓
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
↓
前脛骨筋(ぜんけいこつきん)

上記のように、首の前側から、
いわゆるシックスパックの腹直筋を通り、すねまで筋肉がつながっています。

この方法でも、腹直筋は鍛えられるので、
長期的にはお腹痩せすることもできます。

ですが、運動の効率が悪いので、
効果を感じられる前に続かなくなってしまう方が多いでしょう。

腹直筋はアウターマッスルと呼ばれる、表面の大きな筋肉です。
この力を十分に発揮するには、
深層のインナーマッスルと呼ばれる関節を安定させる役割を持つ筋肉の働きが必要です。

インナーマッスルの働きがないと、
関節が不安定な状態での運動となるため、
関節を安定させる役割と上体を起こす役割を腹直筋が両立しなくてはいけず、
運動としては効率が悪いのです。

また、腹直筋が優位に働くと背筋の脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は働きにくくなります。
筋肉には反対の動き持つ筋肉の力を弱くする働きがあるため、
腹直筋の働きが強いと脊柱起立筋の働きが弱くなります。

腹筋と背筋のバランスが崩れた結果、腰痛を起こす可能性が高くなります。

さらに、効率の悪い運動の方法で腹筋をしていると、
腹直筋がすぐに疲労してしまいます。
すると、どこか他の部位でその分を補わなくてはいけず、
首の胸鎖乳突筋が必要以上に働くことがあります。
その結果、必要以上に首へ負担がかかり、首の痛みを起こす可能性もあります。

<脇を使った腹筋>

脇を使った方法は、両手を前へ突き出しつつ、上体を起こすというものです。
この方法では、脇を使わない方法と違い、以下のような筋肉のつながりを使うことができます。

前鋸筋(ぜんきょきん)
↓
外腹斜筋(がいふくしゃきん)
↓
反対側の内腹斜筋(ないふくしゃきん)
↓
大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)

脇から反対側の股関節まで体幹を対角線に横切り、
左右のこのつながりが働くことで、左右から腹筋を引き締めてくれます。

また、腹斜筋はさらに深層の腹筋ともつながりがあります。

腹斜筋
↓
腹横筋(ふくおうきん)
↓
横隔膜(おうかくまく)
↓
多裂筋(たれつきん)
↓
骨盤底筋(こつばんていきん)

これらは、コアユニットと呼ばれ、体幹のインナーマッスルのつながりです。
手足を動かしたり表面の腹筋を動かす際には、
コアユニットが働いて関節を安定させてくれます。

アウターマッスルはインナーマッスルが働いていることで、
関節の安定が得られた状態で働くので、無理なく最大限の力を発揮することができます。
なので、アウターマッスルの腹直筋を優位に腹筋するよりも、
コアユニットが働いている方が腹直筋の働きも良くなります。

さらに、関節が安定しているので、腰痛や首痛も起こりにくくなります。

このように、脇を使ってコアユニットが働くことで、
楽に効率良く腹筋することができ、その結果、
より短期間でお腹痩せを実感することができるので、継続して続けられやすいです。

お腹痩せと並行して体幹トレーニングとしても効果があることもメリットです。

<脇を使った腹筋の方法>

以下の方法の腹筋をする前に、胸の前で両手を組んだ腹筋をして、腹筋のしやすさを比べてみてください。

1.腹筋の前に両脇をさわる。
2.両手を前へ突き出す。
3.突き出しつつ、首→背中→腰の順に体を起こす。
4.突き出しつつ、腰→背中→首の順に体を戻す。

脇を使った腹筋の方がやりやすくないですか？
脇を突き出すことで、腹斜筋とコアユニットが働きやすくなった結果、腹筋全体が働きやすくなったからです。

<まとめ>

・効果的にお腹痩せするには脇を使う方が効率が良い。
・脇を使わない腹筋では、身体の前側のアウターマッスルが働きやすい。
・アウターマッスルを使うにはインナーマッスルによる関節の安定が必要。
・アウターマッスルだけ優位に使うと、運動の効率は悪く、続かない。
・脇を使った腹筋では、腹斜筋とコアユニットが働きやすい。
・脇を使うと、楽に腹筋でき、長く続けられやすい。
・お腹痩せしながら体幹も鍛えられる。

ひたすら腹筋をしたら筋肉はつきますし、結果的にお腹痩せはします。
ですが、効果が出るのは遅く、続けられない場合が多いです。

やるなら、効果が出やすく、長く続けられる方法でおこないましょう。

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