こんにちは。鍼灸師・パーソナルトレーナーの柴です。
腹筋トレーニングをすると首や腰が張ってくる。
もしくは痛くなる、、、
このような悩みをお持ちの方は、
もしかしたら腹筋が固すぎるのかもしれません。
腹筋は首や腰と繋がりがあるため、
固い腹筋を更に固めるような腹筋トレーニングをすると、
首や腰に更に負担をかけてしまいます。
そしてこれを解決するには、
ある２つのポイントを使えるのが効果的です。
そのポイントとは一体どこなのか？一緒に見ていきましょう！
［腹筋と首・腰の繋がり］
腹筋トレーニングで主に鍛えられるのは腹直筋や脇腹の外腹斜筋で、
腹直筋は胸の筋膜を介して首の筋肉と。
外腹斜筋は腰の筋肉と繋がりがあるため、
これらの筋肉が固まると首や腰も固まってしまい、痛めてしまうことがあります。
［腹筋で首や腰を痛めないようにするポイント①］
脇の前鋸筋は先程の外腹斜筋と繋がりがあります。
ですが、前鋸筋が使えた時は外腹斜筋は固まりづらいです。
何故なら前鋸筋を使って腹筋トレーニングをすると、
使う筋肉が増えるため、その分外腹斜筋の負担が減るからです。
「前鋸筋ー外腹斜筋」の繋がりには続きがあり、
そこから
「同側・対側の内腹斜筋ーインナーマッスルの腹横筋ー横隔膜ー大腰筋ー骨盤底筋群」
と繋がります。
そのため、前鋸筋が使えるだけで複数の筋肉を使って腹筋トレーニングができるようになるため、腹直筋や外腹斜筋にかかる負担が減り、固まりづらくなるのです。
そしてそこから更に股関節が使えると効果的です。
［腹筋で首や腰を痛めないようにするポイント②］
股関節が使えると大腰筋が働きます。
すると「骨盤底筋群←大腰筋→横隔膜ー腹横筋」と繋がるため、
インナーマッスルの働きが更に高まるのです。
インナーマッスルには、
関節を安定させつつスムーズに動かす働きがあるため、
これらの筋肉が働くとより首や腰の負担が軽減させることができます。
［２つのポイントを意識して腹筋トレーニングをする］
首や腰を痛めないよう腹筋トレーニングをするために、
脇と股関節の働きを高めていきます。
まずはその変化を体感するために、足を伸ばした状態で仰向けに寝転がり、
起き上がっていきましょう。
この時の起き上がりやすさや、首や腰の固さや張り感、
痛みがある人はそれを覚えておきます。
次に２つのポイントを刺激します。
〈①股関節を動かす〉
1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける。
2.鼠径部（恥骨の横）を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時裏ももが伸びているのを感じる。
3.坐骨（お尻のほっぺと裏ももの境目）を触りながら股関節を伸ばして元の体勢に戻る。
4.これを10回繰り返す。
こちらは動画もあるので、もしよければご覧ください
→ https://youtu.be/beEC_45Nv3M
〈②脇の働きを高める〉
1.仰向けに寝転がったまま、両脇の下を摩擦で熱くなるまでさする。
2.両腕を脇から天井に伸ばすようにして前鋸筋の働きを更に高めていく。
では刺激し終わったら、そこを使いながら起き上がっていきます。
両腕を脇から天井に伸ばし続ける事で胸を丸め込み、
頭を持ち上げて身体を起こしていきましょう。
いかがでしょうか？
先ほどより起き上がりやすく、
首や腰の張り感や痛みも軽くなっていると思います。
このように２つのポイントを使えるようにするだけで、
首や腰の負担が軽減するため、
お悩みの方は腹筋トレーニングをやる前に２つのポイントを刺激してみてください！
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