こんにちは。鍼灸師・パーソナルトレーナーの柴です。
反り腰を解消するには下腹部を鍛える事。
これはよく言われることですが、
実は下腹部を鍛えても反り腰は解消されません。
むしろ悪化する可能性があります。
何故かというと、それは反り腰の人のある特徴が関係しているのです。
その特徴とは一体何なのか。一緒に見ていきましょう！
［下腹部を鍛えると反り腰を助長する理由］
下腹部を鍛える種目で代表的なのがレッグレイズ。
これをやると下腹部にある腹直筋を鍛える事ができ、
腹直筋は背骨を丸める作用があるため、反り腰解消トレーニングとしてよく紹介されています。
ですが反り腰の人は、腹直筋を鍛える前からガチガチに固まっていることが多く、
その理由は反り腰の人は骨盤を前に傾ける作用がある（結果腰が反る）太ももの大腿四頭筋が緊張していおり、
この筋肉は腹直筋と繋がりがあるため、
大腿四頭筋が固まると腹直筋も一緒に固まってしまうのです。
（固まり方としては伸びながら固まってる感じです）
そんな状況でレッグレイズをやるとどうなるでしょうか？
これは想像すればすぐわかります。腹直筋は更に固さを増して、
下手すれば反り腰を助長、悪化させてしまうのです！
そのためこれを解決するには下腹部ではなく、
体幹のインナーマッスルを鍛えた方が良いです。
［体幹のインナーマッスルを鍛える］
体幹のインナーマッスル（骨盤底筋群・横隔膜・大腰筋・腹横筋）には
姿勢を良い状態で保持する役割があります。
そのため体幹のインナーマッスルを鍛えると良いのですが、
その中でも特に股にある骨盤底筋群を鍛えると腰を丸めやすくなるため、反り腰解消にとても効果的です。
そしてそこから更に裏ももを鍛えるとより反り腰が解消されます。
［裏ももを鍛えると更に効果的］
太ももの大腿四頭筋が固まっている時は骨盤が前に傾いてるため、
反対側にある裏もものハムストリングスは伸びて上手く使えていない事が多いです。
逆を言えばハムストリングスを使えれば、
骨盤を程よく丸めて大腿四頭筋とのバランスが整います。
そして更にハムストリングスは内ももの内転筋群を介して
骨盤底筋群と繋がりがあるため、
ハムストリングスが使えると体幹のインナーマッスルも使えて、
より良い姿勢を作りやすくなるのです。
［反り腰を解消する2つのワーク］
反り腰を解消するには骨盤底筋を締める体操と裏もも叩きが効果的です。
まずは今の状態を確認するために後屈をします。
何故かというと、
反り腰の人は腹直筋や大腿四頭筋といった体の前側の筋肉が固まっていて後屈しづらいためです。
これで今の後屈のしやすさを覚えておいてください。
次に2つの体操をおこないます。
〈骨盤底筋を締める体操〉
1.骨盤を地面に対して垂直に立て、みぞおちを少し丸める。
2.お尻の穴の指一本前をみぞおちの奥に向けて引き上げるように力を入れる。
3.みぞおちの奥からお尻の穴の指一本前に向けて力を抜く。
4.これを10回繰り返す。
〈裏もも叩き〉
1.骨盤底筋を締める体操が終了したら、そのままお尻のほっぺの下を叩く。
2.叩くのをやめた時に裏ももを使ってる感覚があるかを確かめる。
3.感覚が鈍い時は同じ手順で再度裏ももを叩く。
では再度後屈していきましょう。
いかがでしょうか？先ほどよりやりやすくなってると思います。
このように2つのワークをおこなうと反り腰解消に繋がるので、お悩みの方はこのワークを試してみてください！
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