肩甲骨を立ててもパフォーマンスは上がらない

こんにちは。
体軸コンディショニングスクールの山根です。

あれは確か今年の年末くらいだったと思います。
「Foot×Brain」というNHKの番組で肩甲骨を立たせる『立甲』が紹介されていたんです。

その影響からか、インストラクターやトレーナー間でも「疲れにくくて、負担のない動きするには立甲が大事だ」って認識が広まってきているみたいです。
体軸理論を教えている僕としては嬉しい限りです。

でもその一方で、間違ったやり方で立甲をやってしまって、

・肩甲骨が立ってるのに全然よくならない。
・ヨガとかピラティスで肩甲骨を使って動いているって感覚がよくわからない。
・やってみたら、かえって腕や肩がつらくなってしまう

っていう方も少なくないようです。

今回はそんな立甲がうまくできない方に向けて、ちゃんとしたやり方とヨガやピラティスなどをやる時にどうしたらいいのかを具体的にお伝えしていきたいと思いますね。
もちろん、「立甲ってなに?知らないんだけど。」って方もわかる内容になってますので、ぜひ読んでみてください。

そもそもの立甲ってなに?

そもそもの話になりますが、立甲ってどんな状態かっていうと脇の筋肉(前鋸筋)が働いて、肩甲骨が腕の骨(上腕骨)に対して一直線上になっていることを言います。

テレビでは肩甲骨が立って背中がボコってなっている状態で紹介されていましたね。

それで、脇の筋肉が働いて肩甲骨と腕の骨が一直線になっているとなにがいいのかっていうと、

・脇の筋肉は体幹のインナーマッスルとつながっているので、脇を使ってあげることで体幹からの力を引き出しながら、上半身と体幹を同時に使うことができるようになる。

・脇の筋肉はアウターマッスルの緊張が抑える働きを持っているので、肩の筋肉(三角筋や僧帽筋)や背中の筋肉(脊柱起立筋や広背筋)などを必要以上に使わなくなり、動きがスムーズになる。

・肩甲骨と腕の骨が一直線になることで、肩を安定させる役割を持つ肩のインナーマッスル(ローテータカフ)が働きやすくなり、効率的に上半身を動かすことができるようになる。

といったように身体の動きを変えることができるようになったりします。

ヨガやピラティスで言えば、

・肩や腕に余計な力が入ることがなくなるので、アーサナをとっても首や肩が辛いと言ったことがなくなる。

・起き上がってくる時に体幹からの力を使うことができるので、首や腹筋がつらくて痛いといったことがなくなる。

といった身体の使い方に変化させることが出来るんです。

けれど、立甲を行うときに注意しなければならないポイントがあります。

アウターマッスル優位の立甲とインナーマッスル優位の立甲

立甲を行う時に注意しなければならないポイント。
それは、、、

アウターマッスルが優位な状態で立甲をしていないかってこと。

アウターマッスルが優位な状態というのは、身体が固まってしまって、動きがガチガチになってしまっている状態のことを指します。

立甲で言えば、肩の筋肉や背中の筋肉がメインに働いた状態で、脇の筋肉を使ってしまっている場合ですね。

ちなみにアウターマッスルが優位な状態の反対はインナーマッスルが優位な状態で、身体の余計な緊張がなく、スムーズに動けます。

特に立甲の場合、肩甲骨が立っているイメージが強いせいか肩甲骨を浮き立たせるだけに集中して胸が反っちゃって、脇の筋肉をメインに使って立甲できてない人が多いんです。

だから、立甲をする時はただ肩甲骨を浮き立たせるだけじゃなくて、脇の筋肉をちゃんとメインに使ってインナーマッスルが優位な状態で立甲できているかどうかってことも頭に入れておかなきゃならないんです。

インナーマッスルが優位な状態で立甲をすることができれば、余計な緊張がなくなるので、動いても動いても疲れにくく、痛みを感じることなく楽に動くことができます。

インナーマッスルが優位な状態で立甲をするコツ

インナーマッスルが優位な状態で立甲をするコツとしては、肩を下げて胸を丸めた状態で脇を効かせるということです。

具体的には、四つ這いで立甲をするときに腕全体で地面を押すようにしていくと胸が自然と丸まって、みぞおちもつられるように丸まってきます。

まずは四つ這いからスタートして、できるようになってきたらヨガやピラティスでアーサナを取るときやエクササイズをするときにも立甲の状態をキープできるように調整していけると良いですね。

指導できるようになれば、もっともっとヨガやピラティスが楽しくなって違った世界を見ることができるようになるかもしれません。
僕もあなたに負けないように日々練習しているので、一緒に頑張っていきましょう!

P.S

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