疲労回復には胸を丸めた深呼吸が効く!

こんにちは。
鍼灸師・パーソナルトレーナーの柴です。

大きく息を吸ってー。吐いてー。

と深呼吸をする時は胸を張ると思います。

もちろんこれはスッキリするのでとても良いのですが、「深呼吸をする」という観点から話すとあまり良くありません

なぜかと言うと、
胸を張ると深く息を吸う事ができないからです。

そして疲れやすい人は普段から胸を張りながらの呼吸をしがちです。

そんな方にお勧めなのが「胸を丸めながらの深呼吸」で、
これをすると深く息を吸う事ができます。

胸を丸めると深呼吸がしづらそうなのに、何故しやすいのか?
解説していきたいと思います。

[胸を張ると呼吸が浅くなる]

胸を張ると呼吸が浅くなる理由。
それは背中の筋肉が固まってしまうからです。

背中にある広背筋はお腹の外腹斜筋と繋がっています。
外腹斜筋は固まると肋骨を過度に閉じてしまうため、
広背筋が固まる事で外腹斜筋が固まると、肋骨が閉じて
肺がうまく膨らまなくなり呼吸が浅くなってしまうのです。

そしてもう1つが腰から背中・首にかけて付着する脊柱起立筋が固まってしまう事。
ここが固まると背骨全体的に反ってしまい、その結果背骨が前方に押しやられてしまいます。

すると胸式呼吸だと肋骨は後ろに膨らまなくなってしまいますし、
腹式呼吸だと腰が後ろに膨らまなくなってしまいます。

膨らむはずの方向に膨らまなくなると、
その分酸素を吸えなくなるので、呼吸が浅くなります。

そのため、これを解決するのは胸を丸めた呼吸をするのが効果的です。

[胸を丸めた呼吸をする]

胸を丸めれば広背筋から外腹斜筋、脊柱起立筋が固まる事なく呼吸ができるため、深い呼吸ができるようになり、疲れにくい体にする事ができます。

ではまずは今の状態を確認するために、深呼吸をしてください。
息の吸いやすさや呼吸の深さを覚えておきましょう。

次に以下の手順で胸を丸めた深呼吸をおこないます。

〈手順1:胸を丸める〉
床か椅子に座った状態で、鎖骨の間の凹みとヘソから指4本上のみぞおちを近づけるように丸めます。

〈手順2:舌路を作る〉
次に口の中で舌を上顎にあてる舌路(ぜつろ)を作ります。この状態で手順③の胸式呼吸、手順④の腹式呼吸をおこないましょう。

〈手順3:胸式呼吸〉
①肋骨を横に膨らます
②肋骨を後ろに膨らます
③肋骨を前後横に膨らます
これを各10回ずつおこなう。

〈手順4:腹式呼吸〉
①ヘソから指4本下の下腹部を前に膨らます
②反対側の腰を膨らます
③前後に膨らます
これを各10回ずつおこなう。

では再度深呼吸をしていきます。
いかがでしょうか?

先ほどより呼吸がしやすくなり、更に呼吸が深くなっていると思います。

手順1で鎖骨の間の凹みとみぞおちを近づけたのは、
鎖骨の間のくぼみの後ろにある背骨には、
首のインナーマッスルである頭長筋・頚長筋が付着していて、
みぞおちの奥の背骨には横隔膜が付着しているから。

この2つの筋肉は背骨の靭帯を介して繋がっているため、
この2点を近づけるように丸め込むと横隔膜の働きが高まり
深呼吸がしやすくなります。

そして手順2で舌路を作ったのは、顎や首回りのインナーマッスルである、舌骨上筋群の働きが高まるから。

この筋肉は背骨の靭帯を介して横隔膜と繋がりがあるので、
舌路で鼻呼吸をすると横隔膜の働きを更に高める事ができます。

このように横隔膜の働きから見ても胸を丸めたほうが深呼吸がしやすくなるので、
疲れてたり、疲れやすい人は胸を丸めた深呼吸を是非実践してみてください!

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