こんにちは。鍼灸師・パーソナルトレーナーの柴です。
キングオブトレーニングと言われてるスクワット。
ダイエット・スポーツパフォーマンスアップ・リハビリなど様々な目的で行われますが、
そのフォームを見てみると膝を使ってやってる方が多くいます。
実はスクワットは膝ではなく股関節でできるととても効果的なのです。
一体なぜ膝ではなく股関節なのか？そしてどうやったら股関節を使ってスクワットをできるようなるのか？
この辺りについて解説していきたいと思います。
［スクワットで膝は使わない！］
スクワットで膝を使うと鍛えられるのが太ももの大腿四頭筋。
目的にもよりますが、スクワットではでココをメインに使いたくありません。
なぜなら、まずダイエットであれば大腿四頭筋を鍛えてしまうと太ももが太くなってしまいます。
そしてスポーツパフォーマンスアップやリハビリだと、大腿四頭筋は体幹の表面上の筋肉と繋がっているため、ココが発達すると体幹を安定させるインナーマッスルの働きが悪くなってしまいます。
このように大腿四頭筋は目的に対してマイナスに働くことがある筋肉なので、関与を最小限に抑えたいのです。
それに対して股関節を使ってスクワットができると体幹のインナーマッスルが鍛えられます。
［スクワットは股関節でやる！］
股関節でスクワットをやるとメインで鍛えられるのが裏もものハムストリングスです。
この筋肉は内ももを介して体幹のインナーマッスルと繋がっていて、股関節を使ってハムストリングスが鍛えられると、繋がりのある体幹のインナーマッスルも一緒に鍛えられます。
するとダイエットで言えば足やお腹周りを絞って細くすることができますし、体幹の安定性が高まるためスポーツパフォーマンスアップやリハビリのも高い効果が期待できます。
そのためスクワットは股関節を使って行いたいのです。
［股関節を使ったスクワットをできるようになるには？］
股関節を使ってスクワットを行えるようにするには、股関節を動かす体操と裏もも叩きが効果的です。
その効果を体感するために、まずは今の状態確認のため、その場でスクワットを行なってください。今、どの程度大腿四頭筋を使っているか覚えておきましょう。
では2つのワークを行います。
〈①股関節を動かす体操〉
1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける。
2.鼠径部（恥骨の横）を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時裏ももが伸びているのを感じる。
3.坐骨（お尻のほっぺと裏ももの境目）を触りながら股関節を伸ばして元の体勢に戻る。
4.これを10回繰り返す。
詳細はこちらの動画をご確認ください。
→ https://youtu.be/beEC_45Nv3M
〈②裏もも叩き〉
1.足を前後に開き体を正面に向ける。
2.ヘソから指4本上のみぞおちを丸めながら体を倒す。
3.前足の裏ももを叩く。
では再度スクワットを行なっていきます。
いかがでしょうか？先ほどより大腿四頭筋の力が抜けて、ハムストリングスを使ってる感じがわかると思います。
この感覚で重りを担いでスクワットを行うと、いつもより楽にスクワットができるので、
トレーニング前に2つのワークを行なってみてくださいね！
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