肩の痛みを大きく変える肩甲骨の動き

こんにちは
理学療法士の松井洸です。

動かすと肩が痛む、寝てると肩が痛む。

こんな肩の痛みにストレッチや筋トレをしても的外れな場所をすると、あまり効果は得られません。

肩の痛みを何とかするには肩甲骨が重要なポイントになります。

肩甲骨をどうしたらいいのか、一緒に見ていきましょう。

<肩に関わる関節>

肩関節は複数の関節が関わっています。

・肩甲上腕関節(けんこうじょうわんかんせつ)
・肩甲胸郭関節(けんこうきょうかくかんせつ)
・肩鎖関節(けんさかんせつ)
・胸鎖関節(きょうさかんせつ)

これらが少しずつ動いて、結果的に肩関節を大きく動かします。

これらの内、胸鎖関節以外は肩甲骨が関わっている関節なので、肩甲骨の動きが悪いと肩関節の動きに大きく影響するのです。

<肩のインナーマッスル>

肩には腱板筋群と呼ばれる4つのインナーマッスルが存在します。

・棘上筋(きょくじょうきん)
・棘下筋(きょくかきん)
・肩甲下筋(けんこうかきん)
・小円筋(しょうえんきん)

これらのインナーマッスルは全て肩甲骨に付いています。

インナーマッスルの役割としては、関節を安定させるため、大きく動かすためには必ず必要なものです。
ですが、肩甲骨の動きが悪いと、これらの働きも弱くなり、肩関節は不安定で痛みを起こしやすくなるのです。

中でも、肩甲骨の上部を通る棘上筋は、肩関節でも負担のかかりやすい場所を通るため、損傷率が高く、棘上筋が硬くなっていることが多いです。

<棘上筋を緩めるには>

棘上筋は主に肩関節の外転(がいてん)・外旋(がいせん)という、腕を外に開く、外にひねる動きに関わります。

そのため、棘上筋が硬くなると反対に内側に伸ばす、ひねるような動きがしにくくなります。
この状態で繰り返し肩を動かすと、肩にとっては負担が強いです。

本来なら、腕を内側へ伸ばすと上腕骨(じょうわんこつ)だけが動き、それに合わせて肩甲骨が動きます。
ですが、棘上筋が硬いと上腕骨と一塊に肩甲骨も引っ張られて動きます。

この時、肩甲骨は上腕骨に引っ張られて下を向いたまま動きにくくなっており、上を向く動きもできる必要があります。

肩甲骨が上を向くことで棘上筋は伸ばされるため、棘上筋の硬さを取らないと肩甲骨は上を向くことができません。
言い換えると、肩甲骨の上を向く動きを出すことで棘上筋の硬さを取ることができます。

棘上筋の硬さが取れると、他の3つのインナーマッスルとともに肩を安定させるように働き、肩周りの筋肉や靭帯への負担を減らすことができ、痛みも和らげることができます。

<肩甲骨の動きを出す方法>

下を向いている肩甲骨を上へ向けたいわけですが、その動きに関わるのが前鋸筋(ぜんきょきん)です。

前鋸筋は肩甲骨からあばら骨へ伸びており、肩甲骨内側の肩甲下筋とつながりがあります。
さらに、肩甲骨を介して棘下筋、小円筋、棘上筋ともつながりを持っています。

つまり、前鋸筋を働かせることで、肩甲骨の動きも出せるし、4つのインナーマッスルを働かせることにも働くのです。

以下の運動前後で肩の痛み、動きを比べてみてください。

1.脇の後ろ側を左右それぞれほぐすようにさわる。
2.前へ習えの姿勢を作る。
3.最初にさわった脇の後ろ側から突き出すように、指先を前へ伸ばす。
4.脇の後ろ側から引くように、伸ばした指先を戻す。
5.10回程度繰り返す。

運動後は肩の痛み、動きが良くなっていませんか？
前鋸筋が働いた結果、肩甲骨の動きが改善、インナーマッスルも働きやすくなっているからです。

<まとめ>

・肩の動きに関わる関節のほとんどに肩甲骨が関わる。
・肩の4つのインナーマッスルは全て肩甲骨へ付いている。
・棘上筋は負担のかかりやすい場所を通り、硬くなりやすい。
・棘上筋が硬くなると肩甲骨の動きが悪くなる。
・肩甲骨の動きを良くするには前鋸筋がポイント。

肩の動きには肩甲骨が重要で、肩のインナーマッスルとも関わりがあります。
肩の痛みでお悩みの場合は、肩甲骨の動きはどうか？と疑ってみましょう。

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