鍛えてはいけない膝の筋肉

膝の痛みを何とかしたい方と思っている方は注意が必要です。

膝の筋力をつけることで、良くなることもありますが、
どれだけ鍛えても痛みが良くならない場合があります。

膝を鍛えることの大きな間違いは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えることで、
鍛えるべきはハムストリングスです。

どういうことか一緒に見ていきましょう。

<大腿四頭筋を鍛えるデメリット>

大腿四頭筋は前ももにある、
膝を伸ばすことに働く大きな筋肉です。

ここを鍛えることのデメリットは3つあります。

・反対の働きを持つ筋肉とのバランスが悪くなる
・インナーマッスルとのバランスが悪くなる
・大腿四頭筋の緊張が高くなり膝の動きが悪くなる

これら3つが膝の痛みを強くしてしまう原因になります。
それぞれ以下に解説します。


<反対の働きを持つ筋肉とのバランス>

膝を伸ばす大腿四頭筋の反対の働きを持つ筋肉とは、裏ももの膝を曲げるハムストリングスです。

筋肉には特性があり、一方が強く働くと反対の働きを持つ筋肉は弱くなるというものです。

大腿四頭筋を鍛えるということは、大腿四頭筋の働きを強めるということで、相対的にハムストリングスの働きが弱くなります。

膝の運動をスムーズにするには、曲げ伸ばしする大腿四頭筋とハムストリングスのバランスが良いことが条件です。
そのバランスが崩れた結果、膝の動きが悪くなり、痛みを起こす可能性があります。

<インナーマッスルとのバランス>

大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉ですが、股関節を曲げることにも働きます。

筋肉には、アウターマッスルとインナーマッスルの2種類あります。

膝や股関節におけるアウターマッスルは大腿四頭筋で、関節を大きく動かすために働きます。
対して、インナーマッスルは大腰筋(だいようきん)という、股関節を安定させるために働きます。

本来、大腰筋が働いて股関節が安定することで、大腿四頭筋が関節をスムーズに動かします。
ですが、大腿四頭筋を鍛えると、大腿四頭筋の緊張が高まり、相対的に大腰筋の働きが弱くなります。

つまり、関節の安定性が低い状態で、大腿四頭筋が働くため、膝や股関節にとっては負担が強くなるのです。

<大腿四頭筋による膝の動きの阻害>

大腿四頭筋と反対の働きを持つ筋肉とインナーマッスル、それぞれのバランスが取れていることによって、膝の動きはスムーズにおこなわれます。

大腿四頭筋を鍛えて緊張が高まりすぎると、それぞれのバランスが悪くなり、膝の動きが悪くなります。

本来は膝を伸ばすために働くが、緊張しすぎることで、大腿四頭筋が伸び縮みしにくくなるため、曲げる方向にも伸ばす方向にも動きにくくなります。
なので、鍛えているにもかかわらず、筋力は発揮しにくいという状態になります。

<ハムストリングスを鍛えるメリット>

ハムストリングスは大腿四頭筋の反対の働きを持つ筋肉です。

なので、ハムストリングスを鍛えることで、緊張しすぎている大腿四頭筋の働きを弱め、バランスを整えることができます。

また、骨盤を介してインナーマッスルの大腰筋とも関係し合っています。
ハムストリングスが骨盤を後ろへ倒すのに対して、大腰筋は骨盤を前へ倒します。

そのため、ハムストリングスを鍛えることで、骨盤を介して大腰筋の働きも整えることができるのです。

さらに、ハムストリングスは内ももの内転筋群(ないてんきんぐん)とつながりを持っています。
内転筋群は大腰筋とつながりを持っています。

それによって、ハムストリングスから内転筋群を介して大腰筋を整えることもできます。

これらから、ハムストリングスを鍛えることで、大腿四頭筋、大腰筋に影響を与えることができ、膝周りのバランスが整う結果、痛みが和らぎます。

以下の運動前後で膝の痛み、前ももの硬さをチェックしてみてください。

1.片足を1歩前に出して立つ。
2.前に出した足のそけい部(ビキニラインの真ん中)、みぞおちをそれぞれ押さえる。
3.みぞおちを軽く丸め、そけい部から身体を前へ倒す。
4.裏ももをトントンと叩く。
5.元の姿勢に戻る。
6.3〜5を10回程度繰り返す。

運動後は痛みが和らいでいませんか?
ハムストリングスが働いた結果、膝の痛みが和らいだのです。

<まとめ>

・大腿四頭筋を鍛えると膝の痛みを強くする。
・ハムストリングスとのバランスが悪くなる。
・大腰筋とのバランスが悪くなる。
・膝の動きが悪くなる。
・ハムストリングスを鍛えることがポイント。

1つの筋肉を鍛えるという行為だけ見ても、様々な要素が考えられます。
鍛えるということだけ見るのではなく、鍛えることでどうなるのかを考えてみましょう。

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