プランクで手首を傷める原因

こんにちは。
体軸コンディショニングスクールの馬場です。

「プランクをした時に手首が痛くなるんです、、、」

ヨガのレッスンで生徒さんからこのような相談を受けたら、
あなたはどのようにアドバイスをしますか?

・こぶしを作って手首を守った状態で手をつく。
・無理をせず、ポーズから離れる。

多くのインストラクターは、このような回答をするでしょう。

確かに間違ってはいませんが、
これだけでは、生徒さんのポーズは上達しませんし、手首の痛みは改善しません。

なぜなら、

・腕と手で支えようとするため、体重が手首に乗っている。
・地面を押して、その返ってきた力を体幹に逃がすことができていない。

このような身体の使い方をしているからです。

これらに共通する原因として、
上腕二頭筋/三角筋/大胸筋/腹直筋/大腿四頭筋などのアウターマッスルを優位にして
身体を固めながらポーズを行っていることが挙げられます。

アウターマッスルを固めてしまうと、体幹部の関節可動域を抑制してしまい、
体重を体幹部で分散させることができません。

また、手のひらと地面で反発しあう力を体幹部に逃がすことができずに
腕だけで頑張ろうとするため、手首を傷めてしまいます。

この身体の使い方を修正しない限り、いくら軽減方法をお伝えしても、
生徒さんは常にケガと隣り合わせでヨガをすることになります。

では、手首を傷めずにポーズをとるには、どうすればよいのでしょうか。
それは、

『インナーマッスルを優位にする』

これがポイントです。

インナーマッスルとは、前鋸筋 / 腹横筋 / 大腰筋などの筋肉です。
さらに、当スクールでは、これらの筋肉と連結している
上腕三頭筋 / 腹斜筋 / 内転筋群 / ハムストリングスなども併せて、体軸筋と呼んでいます。

インナーマッスルを含めた体軸筋を優位にすることで、

・体幹部の関節が自由に動き、体重を分散させることができる。
・地面を押して、その返ってきた力を体幹に逃がすことができる。

これによって、力を適度に抜いた状態で楽にポーズをとることができるのです。

もし、生徒さんから、プランクの時に手首が痛いという相談を受けたら、
まず生徒さんの身体をよく観察してみてください。

・肩に力が入り首がすくんでいる。
・胸が固まり呼吸が浅くなっている。
・お腹と前腿がガチっと固まっている。

このような状態になっていたら、
インナーマッスルを優位にしたプランクができるように誘導しましょう。

ただ、正しく誘導ができるようになるためには、
まずはご自分で、インナーマッスルを優位にした身体の使い方を体感することが大切です。

そして、日々の自主練習の中に、この身体の使い方を取り入れてみてください。

ちょっとキツいハンドスタンドも、ケガを予防しながら心地よくできるようになりますよ。

やり方を詳しく知って、生徒さんがケガをしないような指導をしていきたい、
自分の練習にも役立てたい、、、

そう思っている方は、こちらの講座をチェックしてくださいね。

 

【全1日】東京 9月1日 身体で感じる体幹トレーニング