脇をほぐせば膝の痛みはなくなる

歩くと膝が痛む。
しゃがむときに膝に違和感がある。

こういった膝の痛みの原因はお尻の固さにあることをご存知でしょうか?
そして、お尻の固さは腰痛を引き起こす原因にもなります。

お尻と膝の痛みの関係

お尻の筋肉である大殿筋や中殿筋といった筋肉は、本来股関節の動きを安定させ、歩きをスムーズにするため、バランスよく働いていれば膝に良い影響を与えます。

しかし、使い過ぎたり、なんらかの原因で大殿筋や中殿筋が固まってしまうと、繋がりのある膝に悪い影響を与えます。

中殿筋は大腿筋膜張筋と繋がっており、膝の外側に付いている腸脛靭帯へと繋がってきます。

ですので、中殿筋が固まると、その固さが大腿筋膜張筋を介して腸脛靭帯に伝わります。

腸脛靭帯が固まると膝がスムーズに動かなくなるため、負担をかけ、膝に痛みや違和感の原因となります。

お尻が原因で腰痛になることも

大殿筋・中殿筋は反対側の腰の広背筋と筋肉の膜を介して繋がっています。

そのため、お尻が固くなると、反対側の腰にも影響を与え、腰痛に繋がってきます。

お尻をゆるめる2つの方法

膝痛の緩和や、腰痛の予防のためにはお尻の筋肉の緊張を落とし、ゆるめていく必要があります。

方法としては2つあります。

1つは直接お尻をほぐすこと。
直接ほぐすことができるので、手っ取り早い方法にはなります。

もう1つは脇をほぐすということ。
お尻を自分で直接ほぐすとなると、なかなかやりづらいと思います。
ですので、お尻と繋がりのある脇をほぐしていくことで、お尻を簡単にゆるめることができます。

脇には広背筋も付いているので、反対側の大殿筋や中殿筋を同時にほぐすこともでき、効率的にゆるめることができます。

脇をほぐす方法は以下の通りになります。

・片腕を肩の高さまで横に広げ、空いている片手でお椀の形を作り、脇の下にはめる。
・脇のポイントを押さえたら、肘を曲げ5回ほど脇を締める。
・肘の先で大きく円を描くように肩を5回後ろに回す。
・同様に前に回し、反対側の腕も行う。


動画はこちら

もも裏を鍛えればお尻は固まらない

先ほど、お尻をほぐせば、膝や腰の痛みは和らぐとお伝えしましたが、それだけでは不十分なものがあります。

なぜなら、お尻が固まる原因がお尻の筋肉の負担が大きくなっているからです。
そのため、お尻の筋肉の負担を減らすように別の筋肉に負荷を分散していく必要があります。

その別の筋肉が、もも裏のハムスリングスという筋肉になります。
ハムスリングスはお尻のすぐ近くにあるため、比較的負荷を分散しやすい筋肉になっています。

今回はハムストリングスに負荷を分散させる簡単な簡単な体操をお伝えしたいと思います。
行う前には変化を確かめるために、脚を抱えたり、股関節を動かすなどしておくと良いでしょう。

・足を伸ばした姿勢で座り、片足を曲げ、膝裏の中央を押さえる。
・押さえたポイントからお尻側に向かって、4横指分上のところに指をずらす。
・押さえながら、すり足で足の曲げ伸ばしを10回ほど行う。
・片足も同様に行う。

動画はこちら

体操が終わったら、動きを確認してみてください。
先ほどよりも、深く抱えることができ、動かしやすくなっているはずです。

これは、体操行なったことで、ハムストリングスが働き、お尻の筋肉がゆるんだためです。

膝に痛みがある方や違和感を感じることがあるといった方は、繰り返し体操を行なってみてください。

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