こんにちは
鍼灸師・パーソナルトレーナーの柴です。
「足首が固くてしゃがめない、、、」
「固さの影響で足がとても疲れやすい」
このような悩みをお持ちのあなたは、
これを解決するために足首周りのストレッチをしてるのではないでしょうか。
もちろんそれも大切なことなので、やっていただきたいのですが、
更に効果を高めるには、実は一緒に股関節周りのストレッチをやるのが効果的なのです。
一体なぜ股関節のストレッチが効果的なのか。解説していきたいと思います。
［足首と股関節の関係］
足首が固いと結構不便だったりします。
しゃがめなくて下に落ちてる物を取るのが一苦労だったり、
最近は少ないですが、和式トイレが使いづらかったり。
そして立ち仕事の方は、すぐに足が疲れたりします。
それらを解消するために、足首のストレッチはとても重要なんですが、実はそれだけだと不十分なんです。
何故かというと、足首が固くなる原因が股関節にあるから。
僕の指導経験上、足首が固い人ほぼ全員が股関節がうまく働いていないくて、それは股関節の働きを低下させる筋肉と、足首を固くする筋肉が繋がっているからです。
しっかりと股関節を使えている人は、股関節のインナーマッスルである大腰筋を使えています。
ですが、股関節の働きが低下している人は、大腰筋ではなく、太ももの大腿四頭筋を使って股関節を動かしているのです。
大腿四頭筋も股関節の動きに関係する筋肉ですが、基本的にはサブで働く筋肉なので、股関節の動きを作るにも限界があり、すぐに働かなくなり固くなってしまいます。
するとどうなるのかと言うと、大腿四頭筋は股関節のすぐ上にある下前腸骨棘（かぜんちょうこつきょく）と呼ばれる骨盤の骨の出っ張りに付着しており、
大腿四頭筋が固まると下前腸骨棘付近の大腿四頭筋が盛り上がって、股関節に詰りを起こすのです。
この状態になると、股関節の動きが悪くなるのはもちろんのこと、動かせる範囲まで狭くなってしまうので、パフォーマンスがどんどん下がってしまいます。
そしてこの大腿四頭筋と足首を固くする筋肉が繋がっています。
その筋肉とは、スネにある前脛骨筋です。
前脛骨筋はスネから足首をまたいで、足の親指の付け根の内側に付着しています。
そのため、大腿四頭筋の固さが前脛骨筋に伝わり、前脛骨筋が固まると足首に詰まりを起こし、曲がりが悪くなるのです。
これを解決するには、これらの筋肉をゆるめる事も必要ですが、大腰筋の働きを高めることが特に必要です。
大腰筋の働きが高ければ大腿四頭筋をメインに使って股関節を動かすことなくなるため、大腿四頭筋と前脛骨筋をゆるんで、足首が柔らかくなり、その状態を維持することができます。
［股関節の働きを高めて、足首を柔らかくするストレッチ］
大腿四頭筋や前脛骨筋をストレッチやマッサージで柔らかくして、その後に大腰筋の働きを高めるストレッチをおこないます。
このストレッチの効果を体感するために、まずはできる範囲でしゃがんでみて足首の固さを確認してください。しゃがむのが難しい方は、壁を背にしていただいてやっていきましょう！
次に3つのストレッチとマッサージを行います。
〈大腿四頭筋ストレッチ〉
1.足を前後に開く。この時、バランスがとりずらい人は壁を触る。
2.後ろ足を曲げて足首を持つ。
3.この状態で10-20秒キープする。
〈前脛骨筋ほぐし〉
1.スネとスネの外側にある骨の出っ張りの間に足三里と呼ばれるツボがある。
2.そこを指圧してほぐしていく。
〈大腰筋の働きを高めるストレッチ〉
1.足を腰幅に広げ、つま先を前に向ける。
2.鼠径部（恥骨の横）を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時裏ももが伸びているのを感じる。
3.股関節を伸ばして元の体勢に戻る。
4.これを10回繰り返す。
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